Съвети за грижа за стъпалата по време на бременност: превенция, упражнения, подходящи обувки

Бременността е период в живота на жената, в който всичко се променя динамично от ден на ден. Тези промени засягат и стъпалата – основата на човешкото тяло. Те са свързани с правилната активност на дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб. От тях започват мускулните вериги, които определят позицията на целия долен крайник, включително таза, и влияят на стойката. Затова обръщай внимание на стъпалата си по време на бременност.

Промени по време на бременността

По време на бременността организмът на жената трябва да реагира на повишеното натоварване. Това се дължи на нарастващото тегло, увеличаващото се коремче и засиленото кръвообращение. Променя се центърът на тежестта и се променят двигателните стереотипи.

Голяма роля играе хормонът релаксин, който отпуска връзките – особено в областта на тазовия пояс. Нивото на хормона влияе и на стъпалата, като може да се стигне до претоварване на плантарната фасция.

В практиката жените често споделят, че по време на бременността или след раждането стъпалата им са се увеличили – и на дължина, и на ширина. Най-честите оплаквания в областта на стъпалото по време на бременност са болка в петата и в напречния свод в зоната на главичката на втората метатарзална кост.

Неправилна стойка по време на бременност

• стъпала, насочени навън
• отпуснати сводове на стъпалото
• колапс на долната глезенна става навътре
• коленете са „заключени“ (избутани назад)
• тазът отива в антерверзия (наклон назад)
• прекомерно извиване в поясната област
• позицията на матката се променя към децентрирана позиция
• коремчето е отпуснато/изтеглено напред и надолу
• заоблен гръб в гръдната област
• недостатъчна функция на диафрагмата в постуралната и дихателната функция
• проракционна позиция на раменете (раменете са изнесени напред)
• изнасяне на главата напред

Оптимална стойка по време на бременност

• оста на стъпалата е насочена право напред
• центърът на „отключените“ колене е над оста на стъпалото (оста между 2-ри и 3-ти пръст)
• неутрална позиция на таза
• активна дълбока стабилизираща система на гръбначния стълб и функционална диафрагма
• изправена позиция на гръбначния стълб
• раменете и лопатките са в центрирана позиция

Функционални стъпала по време на бременност

Качествената опора и оттласкване от активно стъпало са важни за изправената стойка и носенето на тялото във вертикала.

Жената трябва да усеща как стои. Идеално е да настрои стъпалото така, че да може да се опре равномерно на четириточкова опора. Това са точката под основната става на палеца, на кутрето, вътрешната и външната страна на петата.

При бременни жени често виждаме, че нямат активна опора в пръстите на краката. Това влияе на позицията на таза, който се накланя назад, а това от своя страна причинява извиване в кръста.

И обратното: ако жената използва пръстите на краката за опора и оттласкване, се стига до стабилизация на глезена, оптимизира се тонусът и настройката на целия долен крайник. Тазовият пояс се задържа центрирано, гръбначният стълб се изправя и ефективно се включва дълбоката стабилизираща система на гръбначния стълб (особено вътрешните мускули на таза, долната част на корема и диафрагмата). Матката започва да се центрира и бебето получава импулс да се позиционира в оптимална позиция.

Ходенето на бъдещите майки трябва да започва със стъпване не рязко на петата, а по-скоро с усещане за стъпване на цялото стъпало. Краката трябва да са „будни“ и да работят правилно. Тоест има опора и оттласкване от пръстите, крачката е по-къса и по-мека.

Какво да избягваш по време на бременност:

• неподходящи обувки, високи токчета
• продължително стоене прав/седене
• носене на тежки предмети

Какво да си позволиш по време на бременност

Ходенето босо е много подходящо по време на бременност. Краката имат достатъчно пространство и стимули. Ходенето босо е естествено за тялото – свързва жената със земята, „заземява“ я. Ходенето трябва да е осъзнато и в среда, където няма риск от нараняване.

Като превенция и помощ срещу отоци е подходящо т.нар. съдова гимнастика – позициониране на долните крайници в повдигнато положение.

Подходящи двигателни активности и упражнения

За упражнения за стъпалата у дома добър избор са правилно подбраните помощни средства. За отпускане на стъпалата е чудесен например Neuro Ball. Използва се като масажна топка или може да се раздели на две полусфери и с тях нежно да се отпускат схванатите части на стъпалата. На бременни жени обаче не препоръчваме масаж в областта на глезените заради рефлексните зони, свързани с половите органи и матката.

Подходящи обувки

Изборът на обувки трябва да отчита следните пет атрибута – правилна дължина и ширина с подходящ запас, форма на стъпалото, височина на свода и размери на глезена и петата (например малка пета и тесен глезен).

Подходящи ли са barefoot обувките по време на бременност?

Бременността не е противопоказание за носене на barefoot обувки. Ако жената е свикнала да носи barefoot обувки още преди да забременее, няма причина да спира по време на бременността. Внимание обаче е нужно при голямо покачване на теглото или при силни отоци на долните крайници. При евентуални отоци определено е добре да се консултираш с лекаря си.

Ако жената иска да започне с barefoot обувки за първи път по време на бременност, препоръчвам консултация с физиотерапевт, който да оцени функционалността на стъпалата и нивото на двигателна активност. След това е важно да се намерят обувки с правилно оформена предна част – т.нар. анатомична форма – която уважава формата на стъпалото.

Физиотерапевтът може да препоръча и упражнения според актуалните нужди. Ще те научи как да стимулираш стъпалата по подходящ начин, а при нужда може да използва методи с кинезиотейп.

Ходенето с barefoot обувки може да се прави и като осъзнато упражнение. Тоест с пълна концентрация върху техниката на стъпване, пренасяне на тежестта и оттласкване, в подходяща среда – както сред природата, така и в града.

От гледна точка на функцията на стъпалото не е подходяща гладката равна повърхност (напр. търговски центрове). За някого с по-слаба амортизираща функция на стъпалото – и твърдата настилка.

Накратко

Грижата за стъпалата по време на бременност не бива да остава на заден план – все пак носи много ползи. Освен активния подход към упражненията, естественото движение босо по терен или подходящо подбраните обувки, можеш да включиш и масаж на стъпалата. С упражнения за стъпалата по време на бременност можеш да повлияеш напрежението в мускулите на тазовото дъно, изправянето на гръбначния стълб и да подобриш дихателния стереотип.

Автор на статията: Mgr. Lucie Kinclová, Ph.D. (Barefootcoaching)

Lucie Kinclová е физиотерапевт, който се занимава с темата за детското стъпало, психомоторното развитие на детето и подологията. Тя е и автор на e-book-а O dětských nožičkách. Можеш да я следиш като Barefootcoaching във Facebook.

Накъде ще те отведат следващите ти стъпки:

• Как да ходиш правилно с barefoot обувки: усети ходенето като по облак
• PODCAST: Mgr. Lucie Ternová: Тазово дъно, бременност, грижа и упражнения след раждане
• Диастаза – как да се отървеш от нея веднъж завинаги