Как да ходиш правилно с barefoot обувки: усещане сякаш стъпваш по облак

Правилната походка е истинско майсторство. За това може да ти разкаже всеки физиотерапевт, ортопед, треньор – и всъщност всеки, който се е сблъсквал със здравословни проблеми, свързани с ходенето или стойката на тялото. Защото да ходиш правилно не е толкова просто. Опитай да се замислиш кога за последно наистина усещаше движенията на тялото си, фокусираше се върху включването на правилните мускули, следеше изправения гръб, раменете леко назад, отворения гръден кош, дишането си и позицията на стъпалата…

Беше днес? Тогава поздравления – гордей се със себе си.

Не си спомняш? Няма проблем. Хайде да си припомним заедно основните правила за правилна стойка при ходене, за да можеш да го коригираш. И имаме предвид ходене с barefoot обувки, защото това е правилният, здравословен избор за краката и тялото ти.

Първите ти стъпки с barefoot

Ако си решил/а да пробваш barefoot, вървиш по правилния път към осъзнаване на своите (добри и лоши) двигателни модели и към „събуждане“ на мускули, които досега са спали – не само в краката и стъпалата, а в цялото тяло. Скоро ще го усетиш сам/а – още с първите крачки. Ще разбереш колко мускули са „мързелували“ при ходене с обикновени обувки – ходенето бос/а ги активира и ги кара отново да работят.

Затова е възможно в първите километри да те болят краката – това е нормално. Скоро ще свикнат, не се притеснявай. А пред теб ще се отвори съвсем нов начин да възприемаш света спрямо терена, по който ходиш. Най-силно ще усетиш промяната в гората. И по каменисти пътеки – но с това не бързай.

Преходът от обикновени обувки към barefoot не е нужно да е прекалено строг. Не бързай. Опознай новите обувки и с тях – новия тип походка. В началото ги пробвай на по-къси разстояния, най-добре сред природата. Дай време на краката си да натрупат сила в мускули, които дълго не са били използвани. Тялото ти ще ти благодари и ще се радваш още повече на ходенето.

Ако тепърва се заиграваш с идеята за barefoot или избираш първия си чифт, може да ти помогне статията Ръководство за избор на barefoot обувки.

Нашият съвет: масажирай стъпалата си. Стимулацията на стъпалата помага не само при прехода към barefoot обувки, но може да направи по-добър и (спокойно) всеки ден. Стъпалата са входна врата към нервната ни система, която постоянно изпраща сигнали към мозъка. Благодарение на тях мозъкът оценява ситуацията и дава „команди“ на опорно-двигателния апарат, като така определя движенията ни. Колкото повече сигнали от нервните окончания в стъпалата получава мозъкът, толкова по-точно координира тялото ни. На стимулацията на стъпалата се посвещава в детайли марката NABOSO Technology.

Стъпка по стъпка: как да ходиш с боси обувки?

Това си го чувал/а хиляди пъти, може би дори си го пробвал/а – „ходенето с barefoot е различно от ходенето с обикновени обувки“. Но замислял/а ли си се в какво точно и как? Двигателният ни модел носи със себе си дългогодишни навици от ходене с обикновени обувки, които не дават на стъпалото толкова пространство и не предлагат гъвкавостта на подметката, както при barefoot обувките. Да се научиш да ходиш правилно с barefoot е малко като да се научиш да дишаш по нов начин. В началото трябва да пробваш, да усъвършенстваш, да мислиш и да слушаш тялото си – то само ще те насочи в правилната посока.

Нека си кажем няколко основни правила, които е добре да имаш предвид:

1. Правилна стойка

Или всичко започва от главата и завършва при петата. В часовете по йога често се чува „издължавайте се нагоре, сякаш ви дърпат за темето“. Опитай. Все едно имаш балон, вързан отзад на главата, който те издърпва нагоре. Така автоматично прибираш и брадичката леко надолу. Фокусът върху тази позиция на главата неусетно ще те насочи към изправяне на цялото тяло.

Значи: подравни главата, изправи гръбнака, дръпни раменете назад, леко отвори гръдния кош, активирай центъра на тялото (прибери пъпа), подвий таза, подравни краката и усети онези четири „вълшебни“ активни опорни точки на стъпалото:

• ставата под палеца
• ставата под кутрето
• две точки под петата (по една от всяка страна)

Получава ли се? Усети ли как автоматично се изправяш, каквото и да правиш в момента? Достатъчно е да си го напомняш по няколко пъти на ден. Между другото – тази четириточкова опорна система ще те „държи“ и когато вдигаш 100-килограмови тежести във фитнеса, и когато чакаш автобуса или си на опашка на касата.

Защо четири опорни точки на стъпалото са по-добри от трите, за които по-често се говори? Защото петата заслужава повече. При по-голяма опора в петата, когато тежестта се разпределя не в една точка по средата, а в две крайни, стъпалото работи по-добре и е по-стабилно. Пробвай.

Да мислим за правилната позиция на цялото тяло по време на обикновени ежедневни дейности би било огромна крачка за човечеството – щяха да се спестят много посещения при ортопеди, физиотерапевти и подиатри. Но това е твърде голяма цел. Нека започнем бавно – например като всяка сутрин застанеш в правилна стойка и няколко пъти поемеш дълбоко въздух, издишаш и се усмихнеш. Ритуал за добро утро, като по учебник. Приятната сутрин задава тон на целия приятен ден.

2. По-къса крачка

„Корекцията на дължината на крачката е много важна за правилното стъпване. Колкото по-дълга е крачката, толкова по-неблагоприятна е позицията на стъпалото при контакт със земята и първият допир се случва на места извън мастната възглавничка. Тази мастна възглавничка е под петната кост и е предназначена да омекотява удари и вибрации при ходене. При обикновените обувки има дроп или по-висока подметка, които наистина омекотяват, но също така отнемат естествените свойства на стъпалото. Освен това се променя и преносът на вибрации. След като се „събуе“, стъпалото трябва отново да се адаптира към естествената си функция на амортисьор – и това невинаги е лесно,“ казва Bc. Edita Prošková.

Най-лесно разликата между къса и дълга крачка се усеща при бягане. По-дългите крачки директно подканват към приземяване на пета. Обратно – по-късите крачки, водени под тялото, оставят място за правилен контакт през омекотяващата възглавничка на петата (понякога директно през средата на стъпалото) и плавно „претъркаляне“ чак до върховете на пръстите.

Босите обувки няма да ти позволят да тропаш. Скоро ще разбереш, че боли. Или малко по-късно ще започнат да се обаждат коленете. Затова по-добре се научи да стъпваш правилно с по-къси крачки.

„Малка помощ в началото с barefoot е да поставяш стъпалата при ходене под себе си. Така крачката автоматично се скъсява и тялото ще има тенденция да стъпва върху възглавничката под петата и върху цялото стъпало,“ казва Bc. Edita Prošková.

3. Стъпване и оттласкване

Твърдението „с barefoot стъпвай на пръсти“ е мит. При лавиране между клони в гората – може би, но в нормален терен не; няма да станеш балерина. При ходене с barefoot обувки стъпваш на пета, но внимание – равномерно върху цялата възглавничка на петата. След това постепенно пренасяй тежестта през средата на стъпалото напред към пръстите, които притискаш към земята и се оттласкваш от тях към следващата плавна крачка. Пръстите на обувката сочат право в посоката на движение. Оттласкването е през пръстите.

Бос/а и с barefoot към трите опорни точки на стъпалото се добавят и пръстите. Когато имат достатъчно пространство, те стават отлични помощници както в стоеж, така и при ходене. Спомняш ли си кога за последно съзнателно използваше пръстите на краката? В обикновените обувки това често е трудно заради липсата на място.

Може ли да се ходи „грешно“ с barefoot обувки?

За съжаление – да. Макар че това са обувки, отлично пригодени за естествено ходене, може да се случи човек да е толкова свикнал да ходи неправилно, че да пренесе тези грешки и в началото си с barefoot. Не е достатъчно да смениш типа обувки – трябва да промениш и двигателните си модели и поне в началото да обръщаш внимание на движенията си, да ходиш осъзнато. Тялото бързо ще приеме новите навици.

За какво да внимаваш при ходене с barefoot?

• Стойка на тялото, прегърбен гръбнак
• Тропане, стъпване върху ръба на петата
• Стъпване на пръсти
• При оттласкване пръстите се завъртат навътре или навън

Голяма тема са валгусните глезени и коленете „на Х“. На тази тема отделихме специално внимание в нашия подкаст naBOSo mluVÍ.

Слушай тялото си и се води по усещането

Вече знаеш всичко важно за основите на ходенето с barefoot обувки. Надяваме се, че този поток от информация не те е отказал/а. Приеми го по-скоро като насоки и препоръки – тялото ти само ще те насочи как да го правиш. При първите боси крачки, първите километри, първите изкачвания и горски пътеки или върху бетон – винаги усещай тялото си, краката, стъпалата. Наблюдавай как тялото се учи да си сътрудничи с отдавна забравен тип ходене и с разнообразен терен.

Откривай. Изследвай. Наслаждавай се.

Ако нещо започне да те боли, потърси причината. Възможно е да е неправилен стереотип на ходене. Да промениш утвърдени модели не е лесно. Тялото има нужда от време да свикне и да се научи. Ако обаче болката е неприятна или продължителна, по-добре се обърни към специалист. Може би наблизо има такъв, с когото naBOSo работи дългосрочно и с когото вече сте се срещали в нашите подкасти naBOSo mluVÍ.

Пожелаваме ти много щастливи боси километри!

Накъде ще те отведат следващите ти стъпки:

• Поддържай стъпалата си във форма: лесни упражнения, които ще ти помогнат
• 6 причини да носиш barefoot обувки и какво означава barefoot
• ПОДКАСТ: Zuzana Novotná aka Medička mudruje: Значението на съня и non-toxic начин на живот
• ПОДКАСТ: Mgr. Veronika Kristková от Fyzio Beskyd: Преходът към barefoot и как влияе на здравето ни