Lucie Ternová: Тазовото дъно влияе на общата кондиция

Lucie Ternová: Тазовото дъно влияе на общата кондиция Lucie Ternová: Тазовото дъно влияе на общата кондиция

Ходене, движение и здраве

Функционалното тазово дъно влияе на общата кондиция на тялото при жените, но и при мъжете. Кои нарушения могат да влошат качеството на живот? Как да възстановим функцията на тазовото дъно?

Дишане, плосък корем, изхождане, секс, психика, фертилитет, болки в гърба… всичко това при мъже и жени е свързано с активността и оптималната функция – или, при нарушения, с дисфункцията – на тазовото дъно.

Тазовото дъно е група мускули и съединителна тъкан, разположени в таза в областта между седалищните кости, срамната симфиза и опашната кост. Тези мускули са подредени хоризонтално на няколко слоя. Отделните слоеве имат различни функции (мускули, които поддържат органите, мускули, подпомагащи стабилността на тазовата област, сфинктери, сексуални функции) и при упражненията за терапевта е важно да умее да работи с тях както поотделно, така и като цяло – според това къде е диагностициран проблемът.

Функции на тазовото дъно

1. Стабилизираща система на гръбначния стълб

Тазовото дъно образува заедно с диафрагмата, дълбоките мускули на гърба и коремната стена стабилизиращата система на гръбначния стълб. Едното не може да функционира правилно без другото.

Торсът, тоест центърът на тялото, можем да си го представим като цилиндър. Горният му капак е диафрагмата, дъното са мускулите и съединителната тъкан на тазовото дъно, а стените са оформени отзад от гръбначния стълб и отпред и отстрани от мускулите на коремната стена. В идеалния случай диафрагмата и тазовото дъно са разположени хоризонтално, паралелно едно на друго. Коремната стена отпред и гръбначният стълб отзад ги свързват.

Вътре в този цилиндър са разположени органите и средата е предимно водна и несвиваема – с изключение на червата, в които има и газ. Диафрагмата действа като бутало, което притиска органите в цилиндъра при всяко вдишване, когато се разширява във всички посоки, натиска надолу и повишава вътрекоремното налягане.

При правилна функция на това притискане на органите реагира коремната стена, която леко се разширява встрани и се стяга. Заедно с нея на повишеното налягане реагира и тазовото дъно, което също се активира. Чрез този механизъм лумбалният отдел на гръбначния стълб се поддържа изправен. Освен това органите в корема се „масажират“, подобрява се и функцията на лимфната система, храносмилането и изхождането.

2. Стабилизация на таза

Тазовото дъно има не само поддържаща функция за коремните органи и роля в стабилизацията на гръбначния стълб, но и стабилизираща функция за областта на таза и тазобедрените стави. Можем да си представим тазовото дъно така, както го виждаме на картинките – като „хамак“, окачен в таза. Но при вертикално положение на тялото (изправен седеж или стоеж) мускулите са активни, напрегнати, и така стабилизират областта.

3. Континенция

Част от тазовото дъно са и външните сфинктери. Тези мускули контролираме съзнателно, след като сензорите в пикочния мехур или правото черво ни информират, че са се напълнили.

4. Сексуално преживяване

Мускулите на тазовото дъно подпомагат ерекцията и еякулацията при мъжа, а при жената засилват усещането и придвижването на сперматозоидите към матката.

Нарушения на тазовото дъно

Нарушенията на тазовото дъно могат да възникнат вследствие на много фактори. При жените това са:

  • бременност и раждане
  • затлъстяване
  • обща хипермобилност
  • стрес
  • хормонални промени, свързани с менопаузата
  • усложнения след урогенитални операции
  • неадекватно спортно натоварване
  • неправилен дихателен стереотип и други двигателни навици
  • лапароскопски интервенции в областта на корема

При мъжете най-често:

  • затлъстяване
  • усложнения след урогенитални операции
  • лапароскопски интервенции в областта на корема
  • стрес
  • неадекватно спортно натоварване
  • неправилен дихателен стереотип и други двигателни навици

мъжко тазово дъно

Нарушенията, свързани с отслабване най-често са причинени от усложнено раждане, когато при преминаването на бебето през родовия канал тазовото дъно е било увредено (разтягане, разкъсване или епизиотомия на мускулите и съединителната тъкан). Подобно претоварване може да настъпи и вследствие на затлъстяване, когато върху тазовото дъно действа неадекватен натиск за по-дълъг период, както и след лапароскопски операции.

Тогава мускулите не изпълняват функцията си, появява се инконтиненция, най-често при натоварване (рязко ускоряване на движението, кихане и т.н.).

Към специфичен тип нарушения на тазовото дъно принадлежи спускане – или дори пролапс – на органи през вагиналната стена. Това е много неприятно състояние, което на първо място се повлиява с упражнения – а след това оперативно, ако въпреки всички усилия не настъпи подобрение.

При мъже и жени, отново вследствие на тежко раждане, след травми или след урогенитални операции (операция на простатата, лъчетерапия и др.), може да се стигне до увреждане на нервите, които контролират външните сфинктери. Ако тези нерви са увредени, може да има частично или дори постоянно изпускане на урина и изпражнения. И тук физиотерапията е незаменима, както и спонтанната регенерация, а на последно място – операция.

Към нарушенията на тазовото дъно не се отнася само отслабването му, но и обратното – претоварване. Това може да се случи вследствие на неадекватно спортно натоварване, по-често при професионални спортисти, или при високи нива на стрес, когато несъзнателно постоянно стягаме мускулите на тазовото дъно.

Функцията на тазовото дъно се влияе и от стойката или от неправилен дихателен стереотип (гръдният кош в т.нар. вдишвателна позиция, когато долните ребра са раздалечени и насочени косо нагоре), при който не се получава притискане на органите в корема и съответно стимулиране на тазовото дъно.

При повишено напрежение на тазовите мускули при жените може да се появи болезнен полов акт. Обратно – при понижено напрежение при мъжете може да се стигне до нарушения в ерекцията. И при мъже, и при жени се влошава и сексуалното преживяване.

Както претоварването, така и отслабването може да се прояви например с болезнена менструация или с функционални нарушения на фертилитета при мъже и жени. Във всеки случай е уместно посещение при физиотерапевт и холистично търсене на причината. Рядко причината е ясна и само една.

Тазово дъно и barefoot обувки

Каква е връзката между тазовото дъно и barefoot обувките? Много голяма. Диафрагмата и тазовото дъно работят най-ефективно, когато са разположени паралелно. Друга част от тялото, която функционира в синхрон с тези елементи, е стъпалото.

Ако и то е разположено хоризонтално (тоест паралелно на тазовото дъно и диафрагмата), тялото като цяло работи оптимално и не търси компенсаторни механизми на наклон. Ако наклоним стъпалото дори с нисък ток, променяме и наклона на таза, който ще трябва да компенсира повдигнатата пета чрез преместване на центъра на тежестта. Промяната в наклона на таза след това променя настройката на гръдния кош, тоест и на диафрагмата. Бarefoot обувките имат равна подметка с нулев дроп. Благодарение на това настройката на тялото остава естествена.

Ако носим боси обувки още от първите крачки, не се намесваме в естественото развитие на тялото. Ако ги изберем в зряла възраст, адаптацията на тялото може да отнеме и няколко месеца.

Ако искаме тазовото ни дъно да работи ефективно и в ежедневните дейности, не само по време на терапия и упражнения, няма по-добър път от това да обуем barefoot обувки и да позволим на мускулите, да работят сами.

Това и още интересни интервюта & съвети можеш да прочетеш в електронен вариант на списание BAREFOOOT. В печатен вариант те очаква в магазините ни или в новата ти поръчка.

Как мога да помогна на тазовото дъно у дома

Тазовото дъно са „невидими“ мускули и затова в началото не е лесно да ги тренираш. На първо място е важно да осъзнаеш къде се намира тазовото дъно. Опитай първо леко да активираш тазовото дъно в легнало положение по гръб със свити колене.

Ако имаш болезнена менструация, болезнен полов акт, функционално нарушение на фертилитета, прекомерен стрес или физическо натоварване, подходящи са релаксиращи упражнения.

Релаксация на тазовото дъно в поза „дете“.

При отслабено тазово дъно опитай два пъти дневно да изпълняваш тези две упражнения:

Леко активирам тазовото дъно, с вдишване, насочено към долната част на корема, повдигам таза от постелката (само толкова високо, че лопатките да не се отлепят), с издишване се връщам обратно и отпускaм мускулите на тазовото дъно.

Чести грешки: извиване в кръста (кръстът трябва да е изправен)

Брой повторения: 15x

Кос седеж, опора на длан (поставена на нивото на коляното), гръбнакът изправен, раменете леко натискам встрани.

С вдишване активирам тазовото дъно, повдигам седалището от постелката и завъртам целия торс зад предното коляно, с издишване бавно се връщам обратно.

Брой повторения: 8x на всяка страна

То е малко и невидимо, но има толкова функции, колкото никоя друга мускулна група в тялото. Тазовото дъно е част от стабилизиращата система на гръбначния стълб, влияе на психиката, сексуалния живот и не на последно място служи като опора за вътрешните органи. Затова нека не го забравяме в тренировките и в цялостната грижа за себе си.

Mgr. Lucie Ternová

Основателка на MAMASPORT, инструктор по здравословно движение и студентка по физиотерапия. Фокусира се върху упражнения за бременни, упражнения след раждане, лечебна гимнастика за деца и работа с бебета.

Накъде ще те отведат следващите ти стъпки?