Поддържай стъпалата си във форма: лесни упражнения, които ще ти помогнат

За обувките обикновено се грижим старателно, защото искаме да ни служат дълго. Но редовно трябва да се грижим и за стъпалата си – те ни носят през целия ден. Само така ще останат във форма и в по-късна възраст и няма да ни болят.

Стъпалото като сетивен орган

Стъпалата носят тялото ни през целия ден и са основата на стойката. Тяхната структура е доста сложна и включва не само безброй кости и стави, но и мускули и връзки, които всеки ден ни дават опора и стабилност.

Помагат ни при ходене, бягане и катерене, както и да пазим равновесие, когато стоим. Но стъпалата са и сетивен орган. Чрез тях мозъкът получава информация за позицията на тялото и за терена, по който се движим в момента.

Дай на стъпалата свободно движение

За съжаление е вярно, че модерният начин на живот, който е по-скоро заседнал, не е особено полезен за здравето на стъпалата ни. А това, че краката ни най-често са стегнати в тесни обувки с подметка, които ограничават естественото им движение, със сигурност не помага.

Стъпалата не са слабички и не се нуждаят от опора под формата на стегната, твърда обувка, която допълнително ги пристяга и около глезените. Точно обратното. Просто им трябва малко „събуждане“. Затова им подари поне мъничко ходене бос/а (например през лятото по ливада) и не забравяй редовно да ги укрепваш и разтягаш.

Защо да тренираш стъпалата при преминаване към barefoot

Както казахме по-горе, обикновените обувки „връзват“ стъпалата. Това е и една от причините кракът често да е отслабнал и да има нужда от малко упражнения, за да се събуди от дългия сън и да влезе в добра форма. На практика обикновено изглежда така: когато си вземеш първите barefoot обувки, носенето им в началото е лек шок. Стъпалото изведнъж започва да усеща всички стимули, които преди са му били непознати.

Но ако му дадеш време, то ще изгради нужната стабилност и сила, за да поддържа свода, както и еластичност, която да му позволява да реагира правилно на терена. Абсолютната основа е да раздвижиш добре целия крак и да активираш всички мускули, сухожилия и стави.

Повече ще прочетеш и в статията Как да преминеш към barefoot без проблеми и болка.

Как да раздвижиш и укрепиш глезените

Само когато кракът има достатъчна мобилност в глезена, може да стъпва правилно. Лесни упражнения, които ще ти помогнат, са въртене на стъпалото в глезена, накланяне на стъпалото във всички посоки до максимален обхват, както и класическото движение „флексия–екстензия“, което със сигурност помниш от часовете по физическо.

Много ефективно е и редуването на балетно plié и relevé, само че е малко по-предизвикателно за баланса. Изпълнява се така: стоиш на земята с цели стъпала, сгъваш коленете и повдигаш петите от пода (тоест стоиш на пръсти със свити колене). След това изпъваш коленете, задържаш за момент на пръсти и накрая се връщаш в изходна позиция.

Как да отпуснеш и укрепиш пръстите

• Първото, много лесно упражнение за отпускане и укрепване на пръстите на краката, изглежда така. Разтвори пръстите максимално настрани, а после ги събери възможно най-стегнато един към друг.
• След това можеш да свиеш пръстите като „юмрук“ и да внимаваш да не се застъпват, а да са подредени един до друг.
• Малко по-трудно упражнение, което изисква търпение, е повдигането само на палеца. Постави стъпалото с цялата тежест на земята и после няколко пъти повдигни палеца възможно най-високо. Останалите пръсти трябва да останат на подложката.
• Ако засега не ти се получава, не се притеснявай – можеш да пробваш постепенно да повдигаш всички пръсти от палеца към кутрето и после да ги поставяш обратно, този път от кутрето към палеца.

Цялостно раздвижване на стъпалото

След като раздвижиш и отпуснеш глезените и пръстите, можеш да преминеш към укрепване на стъпалото като цяло. 

• Седни на пода, събери стъпалата едно до друго и „закачи“ пръстите. С това лесно упражнение ще укрепиш свода на стъпалото.
• След това можеш да пробваш пренасяне на тежестта. Това отново е много лесно и бързо упражнение, с което укрепваш стъпалата като цяло, а освен това стягаш и глезените. Просто в изправен стоеж пренасяй тежестта последователно към петите… и към пръстите… и задържай за момент в позицията.
• Накрая едно предизвикателство: седни на стол и сложи лист хартия под краката. Между пръстите хвани молив и опитай да рисуваш кръгчета върху хартията. Ще видиш, че ако укрепваш стъпалата си редовно, рисунката ще става все по-добра.

Включи топче или подложка

Много приятен начин да направиш упражненията за стъпалата по-приятни е да използваш масажно топче или масажна подложка. Това ще ти помогне да увеличиш еластичността на мускулите, да подобриш общата им подвижност и да подкрепиш правилното кръвообращение в стъпалото.

Идеално е да започнеш първо с по-меко (например дунапренено) топче и постепенно да стигнеш например до голф топче. Първо можеш да го поставиш под пръстите и да натискаш за кратко, после да го преместиш под средата на стъпалото и накрая под петата. Предимството на това упражнение е, че активираш не само цялата стъпална повърхност, но и петата и напречния свод. Можеш да активираш „заспали“ мускули на стъпалата и с помощта на други сензомоторни помощни средства.

СЪВЕТ: Сензомоторни помощни средства за комплексна стимулация на стъпалата

Ценен помощник за укрепване и релаксация на стъпалата са продуктите NABOSO. Стимулиращите чорапи и стелки за обувки, предназначени за целодневно носене, подпомагат кръвообращението в краката и стимулират периферните нерви. Разделителите за пръсти помагат да се възстанови естествената форма на стъпалото и подпомагат подобряването на баланса, стабилността, походката и стойката. Освен това са подходящи и за целодневно носене. А масажното топче Neuro Ball помага да отпуснеш схванатите зони на стъпалата след цял ден на крак.

Как да използваш тренировките във фитнеса

Силовите тренировки са дисциплина, при която работата на стъпалата е много важна. Затова би било жалко да „затвориш“ краката в стегнати обувки. При този тип упражнения е добре да усещаш свода, да разпределяш тежестта между петата, ставата под палеца и ставата под кутрето (т.нар. три-точкова опора) и едновременно с това да държиш стъпалата активни. Именно затова тук много добре се вписват или barefoot обувки, или напълно босо стъпало. Три-точковата опора можеш да тренираш практически при всяко упражнение, при което стоиш на крака – независимо дали са клекове, различни качвания и слизания на платформа, напади назад или например мъртва тяга.

Опитай да закаляваш стъпалата

За ползите от закаляването е писано много. Редуването на топъл и студен душ обаче има ползи не само за организма като цяло, но и конкретно за стъпалата. Влияе положително както на нервната дейност, така и на кръвоснабдяването на капилярите. Препоръчва се веднъж дневно да обливаш краката поне от коленете надолу (може и по-нагоре, ако се осмеляваш). Първо 15–20 секунди ги изплакваш с топла вода, а после 15–20 секунди със студена. Така повтаряш процедурата 3–7×, като винаги завършваш със студена вода.

Търпението си заслужава

Както при всяко друго упражнение, и тук важи правилото, че само постоянството носи резултати. Ако тепърва започваш да укрепваш стъпалата си, не се обезкуражавай, ако в началото не ти се получава така, както си представяш. Мускулите на краката просто имат нужда от време, за да се активират. Но ако им го дадеш, съвсем скоро ще можеш да се радваш на първите успехи.

Какво още може да ти е интересно по темата?

• Как да влезеш във форма след раждане: започни още по време на бременността и продължи през шестседмичието
• Стимулиращи чорапи и коректори за пръсти: уморените и болезнени стъпала заслужават най-добрата грижа
• Неравни повърхности: начин да освежиш интериора и да укрепиш стъпалата
• ПОДКАСТ: PaedDr. Vladana Botlíková, CSc.: Слушай тялото си