Диастаза – как да се отървеш от нея веднъж завинаги

Диастаза е наименованието за раздалечаване на правите коремни мускули. Какво включва този здравословен проблем, кого засяга най-често, как да си направиш самопреглед, кога да започнеш да го решаваш и дали става дума за здравословен или по-скоро естетичен проблем, вече си прочел/а в статията Диастаза – раздалечаването на коремните мускули може да засегне всеки, не само жени след раждане. Сега ще се фокусираме върху стъпките, които ще ти помогнат да се справиш с диастазата. Завинаги. 

Три основни стъпала към успеха:

• информираност – знам как да работя с тялото си,
• подход към проблема – обичам/уважавам тялото си, защото ми даде деца,
• мотивация – приемам рехабилитацията/упражненията като част от здравословния начин на живот и ги вплитам естествено в ежедневието си.

Важно е да осъзнаеш: 6 факта за диастазата, които ще те зарадват:

• работата с диастазата е дългосрочен процес – мускулите трябва да възстановят първичната си функция, съединителната тъкан да се регенерира, но при правилен начин на живот и движение можем да видим резултати още след два месеца, 
• сериозната диастаза вероятно няма да се прибере на 100 %, но с възстановяване можем да предотвратим здравословни усложнения,
• от естетична гледна точка – ако изградим около торса естествен „корсет“ от нашите мускули, коремът ще стане красиво плосък,
• дори хората с мастни натрупвания в областта на корема могат да тонизират мускулите и да затворят диастазата,
• ако се научим да активираме дълбоките коремни мускули, те работят за нас непрекъснато – денем и нощем. А чудесен бонус може да е, че за тази постоянна работа им е нужна енергия от нашите мазнини,
• в дългосрочен план работата с CORE води до изгаряне на мазнини.

Абсолютната основа е стойката на тялото ни през целия ден (в стоеж, седеж, ходене, легнало положение…). Оптималното е т.нар. „изправяне на тялото“. При повечето от нас вече са се формирали патологични двигателни стереотипи и неправилна стойка. Но за изправяне никога не е късно – достатъчно е да се научим да включваме правилните мускули на торса, за да можем да задържим правилната позиция. При такава стойка мускулите са постоянно активни – точно това търсим. 

Защо да тренираш изправянето:

• само тогава мускулите ни (и други структури в тялото) могат да функционират правилно и без болка,
• когато сегментите са подредени правилно, тялото се регенерира само,
• без изправяне никога няма да успеем да затворим диастазата.

В каква позиция четеш тези редове? Осъзнай как са разположени в момента гърбът и тазът ти, запомни тази настройка, изправи се и опитай да се разходиш. Получава ли се? Ако седиш с подвита напред таза, заоблен гръб и наведена глава, ще е трудно. Ходенето е естествено движение, при което мускулите подреждат (не само) гръбначния стълб в най-оптималната позиция и изправяне. Така че, ако понякога не си сигурен/на как е „настроено“ тялото ти – разходи се.

Всичко ще научиш с книгата Diastáza.

Функционално стъпало = плосък корем

Знаеше ли, че през живота си човек със здрави крака изминава толкова, сякаш е обиколил цялото земно кълбо? Но честно казано, повечето от нас не познават функциите на стъпалата и не умеят да ги използват правилно. До физиотерапевт или направо до подиатър (специализирано място за диагностика и лечение на заболявания на ходилата) обикновено ни води чак проблемът, най-често болка. Плоскостъпие, висок свод, шип на петата, изкривено стъпало, hallux, чукчета на пръстите & компания… това е само малка част от най-честите патологии (познато ли ти е?). 

Но каква е връзката между краката и „сплескването“ на корема? Позицията на стъпалата е в основата на правилната стойка. През глезените енергията се предава към коленете и тазобедрените стави. Тяхната позиция влияе на правилните извивки на гръбначния стълб и на положението на лопатките. Тялото ни просто работи като едно цяло. А сега чети внимателно… Без стабилно стъпало не може да се случи правилна активация на коремните мускули, няма да се отървеш от диастазата и няма да „сплескаш“ корема така, както искаш! Неправилната позиция на стъпалата често е и причина за силни болки в гърба и главата, които може би те мъчат всеки ден.

Помниш ли от йога инструкциите: „Стъпи на трите точки на стъпалото – пета, палец и кутре.“? Вероятно си го направил/а механично, но защо? Тези скромни около 120 см² могат да се използват пълноценно. Усвояването на принципа на спиралата и принципа на клина не е тема за една публикация, но за базово раздвижване на стъпалата ще погледнем заедно. Ходенето бос/а и неговите „преходи“ (с по-гъвкави, по-просторни обувки) са основата за възстановяване на усещането за най-важната човешка опора. За здрава къща трябват добри основи – и ако вече имаш проблем с краката (виж по-горе), първо трябва да започнеш да го решаваш и да дозираш ходенето бос/а (и то според различния терен). Вдъхнови се.

Видео

Активно ходене

Ходенето е основата за укрепване на центъра на тялото и намаляване на диастазата – няма по-добро движение. Но трябва да е осъзнато ходене. Ходене с пълното ни внимание, с фокус върху тялото, мускулите, ставите и дишането. 

Ето основните препоръки как да го правиш:

• забави и скъси крачката,
• концентрирай се, усещай контакта между стъпалата и земята – стъпваш ли на цялото стъпало или повече на пета/пръсти? Използваш ли пръстите? Усещаш ли релефа и терена?). Наблюдавай кои мускули включваш при ходене, каква е позицията на тялото ти (наклонен/а ли си напред, прегърбен/а ли си, повдигаш ли раменете към ушите?), какво правят тазобедрените стави? Гледай към хоризонта, не към краката си. И усещаш ли още и средата около себе си? За начало препоръчвам да тренираш в спокойна среда,
• премахни лошите двигателни навици – ключово е използването на опорите – леко сгъвай коленете, „опирай“ се в земята, търкаляй цялото стъпало, не поставяй краката пасивно пред себе си, оттласквай се, олекотявай се, „изнасяй“ се нагоре зад главата. Не „виси“ на количката и не бъди натоварен/а с чанти/деца. И се отпусни,
• дишай – използвай основните принципи на дишането и по време на ходене. Дишай плавно, не дишай повърхностно, не повдигай раменете, не се задъхвай (забави).

Звукът е отличен показател за правилна стъпка – не бива да чуваме собствените си стъпки.

Упражнение – „ходене“ на седалищните кости

Събуди тазобедрените стави – защото ако подвижността им е ограничена, първият предупредителен сигнал ще е изпъкнал корем и прекомерна извивка в кръста. За упражнението използвай стол с равна твърда повърхност.

• Седни на първата третина на стола и подреди тялото в изправяне,
• обхвани с длани тазовите си гребени и си представи, че едновременно държиш гребла,
• повдигни едната седалищна кост и плъзни тази страна на таза назад, повдигни другата седалищна кост и „прескочи“ постигнатото разстояние,
• „греби“ много бавно и плавно – това е свързване на вертикално и хоризонтално движение в „осмица“,
• внимание – елиминирай люлеенето на торса настрани и повдигането на раменете (представи си, че си кукла и имаш връвчици на раменете, за които някой те държи от тавана),
• когато стигнеш облегалката, внимателно премести таза отново към предния ръб,
• движи се само назад (не искаш да увеличаваш лумбалната лордоза).

Искам да науча повече

Напълно уникална и комплексна публикация на чешкия пазар ще те научи да работиш с тялото и ума, така че диастазата да започне да се прибира и никога повече да не се разширява. Какво те очаква в книгата Diastáza ?

• най-новите научни изследвания и знания от света на физиотерапията, спорта и психологията,
• търсене на причината за проблема – ефективно решаване на последствията,
• много AHA! моменти, съвети, трикове и практични „хитринки“,
• приятен и увлекателен стил на четене, подробни илюстрации,
• дневник за 6 седмици – адаптиран и за заети майки с деца,
• място за записки за оценка, усещания и чувства,
• вдъхновение от лични истории, седмични задачи и размисли,
• и най-вече ПРАКТИЧЕСКИ ПРИМЕРИ!

Повече информация за книгата ще намериш на сайта COREyoga.cz.

Дори сега да се отчайваш, че тялото ти не е наред, че не изглежда добре – винаги е прекрасно да започнеш нещо ново, да опиташ нещо ново и да имаш надежда за здраво, напълно функционално тяло. Диастазата не е резултат от неизбежна генетична съдба – тя се формира от начина ни на живот. Не е ли чудесно, че тялото ни по този начин ни подсказва, че нещо

не е наред? Можеш да откриеш същността на проблема още сега, можем да започнем да работим за корекцията още днес и през остатъка от живота си да живеем пълноценно без здравословни проблеми.

Статията е създадена в сътрудничество с Анна Новакова, основателка на COREYOGA.CZ.

Може да ти е интересно по темата още:

• Защо да избереш barefoot обувки, как да ги подбереш и носиш
• Как правилно да измериш стъпалото си и защо barefoot обувките имат нужда от надмерка
• Валгусни глезени и колене тип „Х“