5 дребни неща, които ще помогнат на краката ти повече, отколкото си мислиш

Нямаш време за упражнения? Няма проблем. Физиотерапевтката Дарина Унгр споделя пет дребни неща, които можеш да правиш, докато си миеш зъбите, готвиш или работиш. Няма да ти отнемат и минута повече.

Почти всеки го познава: искаме да направим нещо за тялото си, но денят е натоварен и за редовни упражнения не остава дори половин час. При ходилата обаче това изобщо не е пречка. Затова се свързахме с физиотерапевтката Mgr. Darina Ungr, основателка на кабинета Fyzioterapie lidem в Пилзен и проекта Fyzioterapie mamkám, и я попитахме как да помогнем на краката си така, че да е по силите на всеки. Защото много полезни идеи можем естествено да включим в дейности, които така или иначе вече правим.

Грижата за ходилата не трябва да отнема допълнително време

Ходилата са постоянно натоварени при стоене и ходене. Те участват в поддържането на равновесието и осигуряват контакта на цялото тяло с повърхността, по която се движим. Както и при други части на опорно-двигателния апарат, и тук има смисъл да мислим за превенция. Само че най-често започваме да им обръщаме внимание едва когато се появи болка или други оплаквания.

„В кабинета често срещам хора, които искат да направят нещо за тялото си. Чувам от тях, че нямат време да тренират. Затова им препоръчвам малки промени през деня, които могат да се добавят към дейности, които вече правят“, казва Darina Ungr.

Нека видим как.

1. Стоене на един крак, докато си миеш зъбите

Двете минути сутрин пред мивката са идеална възможност за тренировка на баланса. При стоене на един крак опорната площ намалява и тялото трябва постоянно да реагира на малки промени в позицията. Нервната система работи с информация от зрението, вестибуларния апарат и рецепторите в мускулите, ставите и ходилото.

Започни например с 20–30 секунди на всеки крак. Ако упражнението ти е лесно, можеш леко да сгънеш опорния крак или да застанеш на по-мека повърхност, например върху сгъната кърпа.

Не е нужно да гониш най-трудния вариант. Ако имаш затруднения с равновесието, упражнявай се близо до стабилна опора, за да можеш при нужда да се подпреш.

2. Част от миенето на зъбите прекарай в клек

Същата дейност можеш да използваш и вечер — този път за клек. Той изисква координация между глезени, колене, тазобедрени стави и торс, а дълбочината му зависи, наред с други неща, от подвижността на глезените и тазобедрените стави, телесните пропорции и начина на изпълнение.

Не е нужно веднага да оставаш няколко минути в дълбок клек. Започни с няколко бавни повторения или избери само такава дълбочина, която ти е комфортна. Ако искаш да използваш клека и като стимул за глезените и ходилата, опитай да работиш в дълбочина, в която можеш да задържиш целите ходила в контакт с пода без болка и без изразени компенсаторни движения.

3. Вкъщи ходи част от деня бос/а

Ако е безопасно и приятно за теб, опитай вкъщи да оставиш настрана пантофите и чорапите. Ходенето бос/а от биомеханична гледна точка се различава от ходенето с обикновени обувки. Ходилото не е ограничено от горната част на обувката, пръстите имат повече пространство, а стъпалото получава по-директна информация за повърхността, по която се движим.

Това обаче не означава, че ходенето бос/а автоматично е по-подходящо за всеки, нито че трябва веднага да се откажеш от всякакви обувки. Ако си свикнал/а да прекарваш по-голямата част от деня в по-стабилни обувки, започни постепенно и най-лесно — у дома. Опитай да редуваш различни повърхности, например дърво, килим или плочки. Чорапите не са проблем, но свалянето им позволява на ходилото по-директен контакт с настилката.

Повишено внимание е нужно при хора с намалена чувствителност на ходилата, със силна болка, травма или по-висок риск от увреждане на кожата.

4. Сензомоторна подложка под краката

Стъпалото съдържа голямо количество рецептори, които „казват“ на нервната система как изглежда контактът със земята. Един от начините да разнообразиш тези усещания са структурираните повърхности. Изследванията показват, че промяната на стимулите от стъпалото може да повлияе начина, по който тялото контролира равновесието.

Можеш да поставиш подложката пред кухненския плот, до мивката, в душа или под краката си при бюро с регулируема височина. Или да я сложиш под краката си и когато седиш.

Това обаче не означава, че колкото по-твърда или болезнена повърхност избереш, толкова по-голям ще е ефектът. Подложката трябва да е приятна добавка към разнообразните стимули през деня. Не е нужно да стоиш на нея дълго, нито да я възприемаш като заместител на целенасочени упражнения. 

5. Осигури на пръстите достатъчно пространство в обувката

Голяма част от деня ходилата ни са в обувки, затова има смисъл да погледнем и формата им. Обувките трябва да отговарят на размера и формата на ходилото — най-вече да оставят достатъчно място за пръстите. Прекалено тясната предна част може да променя позицията им и да увеличава натиска в предната част на ходилото.

Затова при избора не гледай само номера. Провери дали пръстите имат достатъчно място по дължина и ширина и дали не са притиснати един към друг. Изследванията показват, че формата на предната част влияе върху разпределението на натиска в областта на пръстите и предната част на стъпалото. Дългосрочното носене на много тесни обувки се свързва и с по-честа поява на някои деформации, например кокалче (hallux valgus), макар че за възникването им допринасят повече фактори.

Точно затова са създадени barefoot обувките. Ще ги познаеш по тънката и гъвкава подметка, без повдигната пета (нулев дроп) и с достатъчно просторна предна част (wide toe box), в която пръстите могат естествено да се разперят. Ако не си сигурен/а как да избереш правилните, виж статията Как правилно да измериш стъпалото си и защо barefoot обувките имат нужда от надмерка.

И един важен съвет накрая: ако преминаваш от твърди и поддържащи обувки към минималистични или barefoot, действай бавно. Това е промяна в механичното натоварване и тялото може да има нужда от време за адаптация.

Защо малките промени имат смисъл?

Най-голямото предимство на дребните навици е простотата им. Не е нужно да търсиш специално време за още една тренировка — просто добавяш двигателен или сензорен стимул към дейност, която така или иначе правиш през деня.

Но не ги приемай като заместител на целенасочени упражнения там, където са нужни. Те обаче могат да увеличат количеството естествено движение и разнообразни стимули през деня и по-лесно да станат редовна част от режима ти.

Какво можеш да пробваш още днес?

• Докато си миеш зъбите, редувай стоене на десния и левия крак.
• Направи няколко бавни клека или остани за кратко в клек.
• Бъди част от деня вкъщи бос/а.
• Сложи структурирана подложка там, където често стоиш или седиш.
• При обувките, които носиш най-често, провери пространството за пръстите.

Не е нужно да започваш с всичко наведнъж. Избери тази седмица едно дребно нещо и опитай да го включваш редовно в деня си. Грижата за ходилата не трябва да е още една точка в списъка със задачи — често е достатъчно да използваме ситуации, които така или иначе естествено присъстват в ежедневието ни.

Статията е създадена в сътрудничество с Mgr. Darina Ungr. Darina е физиотерапевтка и основателка на кабинета Fyzioterapie lidem в Пилзен и проекта Fyzioterapie mamkám. В практиката си се занимава с физиотерапия и диагностика на опорно-двигателния апарат, включително ходилата. Повече за Darina ще намериш на fyzioterapielidem.cz и fyzioterapiemamkam.cz.

Накъде ще те отведат следващите стъпки?

• Неравни повърхности: начин да освежиш интериора и да укрепиш ходилата
• 6 причини да носиш barefoot обувки и какво означава barefoot
• Как правилно да измериш стъпалото си и защо barefoot обувките имат нужда от надмерка