Ходене vs. отслабване – свали излишните килограми с най-естественото движение

Дори с нещо толкова обикновено като ходенето можеш не само да си подобриш настроението и да укрепиш мускулите, но и да свалиш излишни килограми. Само че забрави за бавното шляене по магазините, завършващо с парче торта в кафене. Ако искаш да извлечеш наистина максимум от ходенето, трябва да го правиш по-енергично.

Най-естественото движение

През последните десетилетия прекарваме все по-малко време в ходене. Заседналият начин на живот изобщо, ама изобщо не е полезен за човешкото тяло – повишава риска от много болести на съвременния начин на живот, а освен това е една от причините неусетно да качваме килограми. Ако искаш да подобриш формата си и общото си здраве, включи в седмичния си график поне три разходки по един час. Особено ако в работата предимно седиш, ако си бъдеща майка, имаш затлъстяване или си в период на възстановяване.

Като ходиш – ходи правилно

За да извлечеш от ходенето само най-доброто, е важно да се движиш правилно. Още преди да направиш първата крачка, застани изправено, с крака на ширината на таза (пръстите сочат право напред) и без да изнасяш главата напред. Само така няма да претоварваш таза, коленете или глезените и няма да си навличаш болки във врата.

При всяка крачка първо сгъни крака в глезена, повдигни петата от земята и чак след това се оттласни през пръстите. Стъпвай меко върху външния ръб на петната кост, после върху ръба откъм малкия пръст и постепенно постави на земята останалата част от стъпалото. Определено не приземявай тежко върху петите и не стъпвай само на пръсти.

Ползи за здравето от ходенето

Целият ти организъм ще ти благодари за редовните енергични разходки. Ще подобриш физическата си форма и благодарение на движението ще си в по-добро настроение. Но ползите от ходенето далеч не свършват дотук – какви са още предимствата му?

• поддържа в добра форма целия опорно-двигателен апарат
• помага за стягане на мускулите и сухожилията
• забавя развитието на остеопороза
• подпомага изгарянето на мазнини, а оттам и отслабването
• помага да поддържаш теглото си
• подсилва работата на имунната система
• допринася за понижаване на кръвното налягане
• подпомага правилната функция на сърдечно-съдовата система
• намалява риска от диабет или инфаркт

Да свалиш някое и друго кило

Ако към редуциращ режим добавиш редовно ходене, ще сваляш килограми доста по-бързо, отколкото ако се фокусираш само върху храненето. Само за пример – ако тежиш да кажем 65 kg, при 60-минутна енергична разходка ще изгориш около 400 калории. А това количество ще се увеличи още повече, ако избереш хълмист терен.

С ходене ще се отървеш от излишните мазнини, без да губиш мускулна маса – включително и тази, натрупана в областта на корема, която може да води до различни заболявания на съдовата система. При физическа активност в кръвта се отделят и хормони, които облекчават депресивните състояния и подобряват настроението – това ще те мотивира и следващия път да не оставаш вкъщи.

Включи цялото тяло в ходенето

Не знаеш какво да правиш с ръцете си, докато ходиш? Не ги оставяй просто отпуснати край тялото и не ги пъхай в джобовете. Напротив – включи ги в движението и не се притеснявай да използваш щеки за nordic walking. Именно с тях активираш мускули, които обикновено не използваш много (цели ръце, рамене, горна част на гърба) и ще усетиш натоварването сериозно.

С един час nordic walking в хълмист терен ще изгориш приблизително 442 kcal (отново пример за човек с тегло около 65 kg). Не забравяй да дишаш правилно – в ритъма на ходенето, за да подпомогнеш насищането на тялото с кислород, здравословното кръвообращение и да избегнеш неприятното бодежно усещане встрани.

Мониторингът определено не е излишен

Ако искаш да отслабваш с ходене, изобщо не е лоша идея да си вземеш крачкомер, фитнес гривна или смарт часовник. Така ще имаш по-добра представа колко си изминал/а до момента, а числата на дисплея ще те мотивират за още движение. И то не е задължително да са само дълги разходки – пробвай например по пътя към работа да слезеш от градския транспорт две спирки по-рано, на обяд ходи пеша и вместо асансьора избери стълбите. Всяко от тези неща ще изгори „само“ по няколко десетки калории, но в края на деня сумата може да стане доста приятна.

Направи го максимално приятно

За да ти е наистина приятно да ходиш редовно и всеки път да го очакваш с желание, опитай се да направиш разходките възможно най-приятни. На някои хора не им допада да ходят сами и с радост биха излезли с партньор или приятелка – опитай да се разбереш с някого, който има куче и така или иначе излиза редовно навън.

Други пък не обичат тишината. За тях е идеално по време на ходене да слушат музика или подкасти, или пък по време на работна среща да излязат с колега в парка. И още нещо, което никак не е лошо – опитвай се постоянно да избираш нови, по-предизвикателни маршрути. Така не само няма да ти омръзне (ех, този стереотип), но и ще напредваш.

Тръгни с правилните обувки

Правилно подбраните обувки са основата на доброто ходене. Не бива да се събуват сами и да притискат никъде, защото постоянното спъване или прибирането вкъщи с мазоли или изкълчен глезен – това няма да е най-добрата мотивация за следващите разходки. Абсолютно passé са обувките на ток и подобни модели, както и чехлите, които много лесно „излитат“ от крака. Идеалният избор са маратонките – не се притеснявай да пробваш barefoot обувки, които имитират ходене бос/а.

И кои модели можеш да избереш?

Започни със статията Как да избереш обувки за спорт – от йога през фитнеса до trail. А ако този обзор ти идва твърде подробен, можеш да избираш от следните пет модела.

RAYVE RIO

• богат избор от цветове в дамски и мъжки размери
• тънка и гъвкава каучукова подметка
• подходящи за средно до по-широко стъпало
• интегрирана 2mm стелка от мемори пяна за най-меко стъпване
• комбинация от стил и функционалност

LEGUANO AKTIV

• ултра леки и супер удобни универсални обувки за спорт и град
• високо качество на изработка и материали
• по-подходящи за средно до по-тясно стъпало, имат по-малко пространство в предната част
• могат да се перат в пералня на щадяща програма и 30 °C
• много удобна патентована подметка leguano
• обувката е много мека и адаптивна, не ограничава и не фиксира стъпалото никъде

GROUNDIES ACTIVE KNIT

• унисекс маратонки за градски разходки и активни моменти
• дишащ плетен материал, гъвкава, противоплъзгаща подметка
• маратонките са леки, удобни и много гъвкави
• широк избор от цветове и размери

ANGLES LINOS

• качествени маратонки от гладка кожа в бяло или черно
• унисекс градски обувки за разходки
• подходящи за средно до по-широко стъпало, пасват на среден свод

JOMA DIANA LADY 2513

• barefoot обувки в спортен стил, които можеш да носиш за спорт и в града
• дишаща мрежеста горна част с вентилационна система VTS помага краката да останат сухи
• преходна стелка с леко омекотяване улеснява началото с barefoot обувки
• подходящи за средно до по-тясно стъпало

Ходенето като най-добрият спорт

Не чакай – извади от шкафа любимите си маратонки и опитай всеки ден да правиш поне 10 000 крачки, което се равнява на 7–8 km. Но не се плаши от това число – тук не влизат само целенасочените разходки, а и всяка крачка, която правиш през деня. Ще видиш, че с редовно движение ще намалиш стреса, ще подобриш физическата си форма – и ще отслабваш по-бързо.

Накъде ще те отведат следващите ти крачки?

• Функционално стъпало: пътят към плосък корем
• 7 съвета как да започнеш безопасно със спорт и да запазиш мотивацията си
• Бягане и barefoot: завръщане към естественото движение
• CrossFit & barefoot: свързване на естествените движения