Блог
Ходене, движение и здраве
Бягане и barefoot: завръщане към естественото движение

Бягане и barefoot: завръщане към естественото движение

Lucie Dlauhá 6. 4. 2022 7 мин. четене

Бягането с barefoot обувки е завръщане към естественото движение. Знаеш ли, че този начин на бягане може да помогне например при болки в коленете? Ще ти помогнем да избереш правилно.

Бягането е голяма тема. Днес то е сред любимите спортни хобита във всички възрасти. И всеки бегач със сигурност ще ти потвърди, че бягането не е просто „бягане“. Едно е да тичаш на писта, друго е спринт на 100 метра. А маратонът? Това си е предизвикателство само по себе си. Същото важи и за настилката: различно е на асфалт, различно на поляна и съвсем различно по горски трейлове. Всички и всичко обаче имат общ знаменател – обувките. Ще ти подскажем как да избереш правилните за твоите радостни спортни преживявания.

Няколко термина за бягане, преди да тръгнеш

Независимо дали си начинаещ, или опитен маратонец, винаги е полезно да се ориентираш в терминологията, която при избора на обувки за бягане често се споменава. За да си „в час“, подбрахме няколко от най-честите и най-важните понятия, с които със сигурност ще се сблъскаш, докато търсиш бъдещите си партньори за бягане.

Drop

Разликата във височината на подметката между предната част на обувката и петата. При обувките за бягане някои търговци дори го препоръчват. Като цяло обаче важи – колкото по-малък е drop-ът, толкова по-естествено е бягането. При босите обувки няма да го намериш. Drop-ът – също като ток, макар и минимален – директно противоречи на естествените навици на стъпалото. Затова всички barefoot обувки са с нулев drop, т.нар. zero drop.

Grip

Означава сцепление върху мокра и хлъзгава настилка. Това са грайферите, които те „спасяват“ в кал и терен. При barefoot обувките не може да има агресивен grip – признай си, че това не би било приятно за ходене. При някои зимни и спортни barefoot варианти обаче лек грайфер е желателен. Ще го намериш например при LEGUANO AKTIV или XERO SHOES MESA TRAIL.

Пронация и супинация

По-малко познати, но често използвани при избора на обувки термини са пронация и супинация. И двете описват начина на стъпване. Пронация означава, че човекът/бегачът „прибира“ глезените навътре при стъпване – т.нар. Х-образни крака. Тогава обувките обикновено се износват от вътрешната страна. Супинация са онези легендарни „футболни“ О-образни крака, при които стъпването е точно обратното – глезените отиват навън – и се вижда износване по външните ръбове на обувките. И двата типа стъпване могат да са силно изразени и видими отдалеч, но могат да бъдат и по-леки – което най-често се установява чак при професионална диагностика на стъпването (или по износени стари обувки).

Проприоцепция

Чисто медицински термин (понякога се среща и като „проприорецепция“), който означава т.нар. усет за положение. Казано просто – това е усещането, когато мозъкът „осъзнава“ движенията на тялото, кои мускули се включват и как работят.

Правилният размер, правилното стъпване

Как да избереш правилния размер? Коварен въпрос при избора на всякакъв тип обувки – и при обувките за бягане не е по-различно. Основата е да измериш добре стъпалото си. Най-добре очертай крака върху лист и измери най-дългото разстояние. Към него идеално се добавят 10 mm резерв, за да има кракът достатъчно пространство за напълно свободно движение. За правилния начин на измерване можеш да прочетеш повече в статията Как правилно да измериш крака си.

Както подсказват термините пронация и супинация по-горе, правилното стъпване е особено важно при бягане. Не само заради износването на обувките. Начинът на стъпване влияе върху бъдещи възможни болежки и здравословни усложнения – от болки в прасците, коленете и таза до гръбначния стълб. Бягането е физически натоварваща активност, тялото ни работи сериозно, а ние сме тези, които могат да повлияят как.

И това става, като се научим да усещаме тялото си, да усещаме мускулите, да усещаме как и къде стъпваме. За това barefoot обувките са идеални. С тях ще свикнеш естествено и отлично да контролираш не само краката, а цялото тяло. Спокойно, става – просто е нужен редовен навик – в идеалния случай редовно бягане и да го имаш предвид.

Подценяваната сила на чорапите

Кой би предположил, че нещо като чорап може да има толкова голямо значение – особено при спортно натоварване. Така е. Чорапът работи като защитник на крака – и отвън, и отвътре. Пази от ожулвания, драскотини, кърлежи, но също и от пот и не особено любимите мехури. Правилният функционален чорап поддържа крака сух, през зимата топли – а има и такива, които през лятото приятно охлаждат. Цяла наука са тези чорапи, нали? Затова избирай внимателно тази „междинна“ чорапена слойка.

Отделна тема са компресионните чорапи и компресионните подколенки. Ако някога си се чудил защо тези „луди“ хора тичат с подколенки през лятото – ето защо. Този моден аксесоар не само завършва бегаческия аутфит, но най-вече помага за по-добро представяне. Подобрява кръвообращението и намалява вибрациите на мускулите при приземяване, което подпомага и по-бързото възстановяване след натоварване.

Бягащите barefoot настъпват: по шосе или в терен?

Теренът. При класическите обувки за бягане това е една от най-важните спецификации при избора. А при barefoot? Този проблем отпада. Свободни стъпала с достатъчно пространство – това е основата на всички barefoot обувки и заедно с твоето доверие краката ти могат да се справят с всичко – било то бързи състезания, дълги дистанции или разходки из гората. От теб зависи дали ще искаш да бягаш всичко с един чифт, или за трейл ще обуеш XERO SHOES MESA TRAIL а за шосе например LEGUANO AKTIV.

Абсолютен лидер сред спортните barefoot обувки е марката XERO, която всъщност се е появила по случайност, както споменава в интервю с Андреа Соучкова нейният основател Стивън Сашен.

„Марката Xero Shoes е свързана с naBOSo още от самото начало – от 2015 г. Търсехме barefoot спортни сандали и открихме Xero. Постепенно започнаха да добавят спортни модели, а сега и casual; вярвам, че след няколко години ще бъдат лидер в barefoot категорията,“ казва Анди Соучкова.

Xero са сред най-продаваните най-вече заради технологиите и това, че стоят добре и се пристягат отлично. „В performance категорията нямат конкуренция. Пробвала съм всички спортни barefoot модели за бягане – и Xero са топ. Сигурна съм, че е така, защото Стивън ги прави така, сякаш ги прави за себе си,“ добавя Анди.

Обувките от серията XERO SHOES HFS са идеални за твърди настилки – ултралеки са, тънки и с перфектно широка предна част (toe box). Новост за 2022 г. е леката обувка за бягане XERO SHOES ZELEN от рециклиран и биоразградим материал. За любителите на аромата на гората и трейловете е серията XERO SHOES MESA TRAIL.

Абсолютна класика, която няма да те разочарова в нито една ситуация, са популярните марки leguano или Merrell.

Рано или късно, докато избираш обувки за бягане, вероятно ще ти хрумне коварният въпрос: а какво става с омекотяването при стъпване? При barefoot нали няма такова – значи коленете страдат повече? Отговорът е: не. Ако спазваш препоръчания подход в началото на бягането с barefoot и слушаш тялото си, тогава не. Как точно – ще прочетеш в нашата статия, пълна с вдъхновение и съвети от опитни бегачи Как да бягаш с barefoot обувки?

С какво бягането с barefoot е различно от класическите обувки

Преди всичко – то е естествено. Да, различно е: усещаш по каква настилка бягаш – всяко камъче, всяка неравност. Така обувките те свързват още повече с терена и ти помагат да се фокусираш върху усещането за тялото си. Тоест – различно е, по-добро е. Barefoot ти позволява да използваш пълната сила на цялото стъпало до върховете на пръстите и те учи да бягаш и да се приземяваш естествено – на предната част на стъпалото или на цялото стъпало.

Още се колебаеш? Хвърли едно око на нашата селекция обувки за бягане – тя ще те убеди сама.

СЪВЕТ: За още по-интензивно усещане при движение и за по-добро кръвообращение и функция на стъпалата, използвай сензомоторни стелки за обувки. След тренировка подари на краката си няколко минути релакс с масажната топка Neuro Ball.