С удоволствие ще Ви посъветваме в онлайн чата или на: orders@premiumbarefoot.com
Искаш да спортуваш редовно, но не знаеш как да започнеш? Спортът лесно може да стане част от живота ти. Ще ти покажем в няколко стъпки как да започнеш безопасно.
Спортът е част от човека открай време — просто не винаги се е наричал така. Ловът на мамути, бягството от диви животни, изминаването на десетки километри при събиране на плодове и билки или самите битки за власт и земя. Всичко това попада в категорията „спортове“, от които през хилядолетията са се развили олимпийските дисциплини. А днес ние най-често само ги гледаме по телевизията. Не е ли жалко?
Ерата на мигащите екрани не е особено благосклонна към спорта и така естественото движение постепенно се превръща просто в хоби. Но ако заглавието на тази статия те е заинтригувало, най-вероятно си на правилния път към това отново да откриеш любовта към движението — защото това желание дреме във всеки от нас. Нека те мотивираме и да те придружим в началото на пътя към редовното здравословно движение, което носи добро усещане и на тялото, и на духа. Да започваме.
Радост и психическо спокойствие – това са основните „награди“, за които е отговорно редовното движение. По-точно — ендорфините. Ендорфинът, наричан още хормон на щастието, създава добро настроение и мозъкът ни го освобождава именно след мускулно натоварване.
Освен това движението намалява стреса и подобрява концентрацията. Когато спортуваш, не мислиш за ежедневните неща, а се фокусираш върху себе си и върху движенията, които тялото прави.
Психиката е едната страна, но движението има и много ползи за здравето:
Точно сега. Никога не е късно да започнеш да се движиш — важното е да избереш подходящата активност. Независимо дали си на 16, 45 или 70 — давай. Важно е да прецениш текущата си физическа форма и да започнеш бавно. Дори само с ходене — по няколко минути на ден. Постепенно можеш да увеличаваш интервала, да удължаваш, да ускоряваш, когато тялото ти го позволява.
Добър старт към здравословното движение е да се опиташ да бъдеш по-активен/активна в ежедневните дейности. Какво означава това? За начало ходи повече пеша. Замени асансьора със стълбите. Отиди за закуски до по-далечен магазин. Пътуваш до работа с градски транспорт? Слез една спирка (а с времето — и две) по-рано и извърви останалото пеша. Сутрешните разходки правят чудеса. Дори такива на пръв поглед малки промени ще имат осезаем принос за кондицията ти. Не е нужно веднага да бягаш маратон — всъщност не е нужно и да бягаш, достатъчно е да започнеш бавно и просто с по-често ходене.
Избери спорт, който ти е близък, ще ти е приятен и ще го очакваш с желание. Ако те привлича бягането — пробвай. Ако предпочиташ тенис — намери партньор и действай. Колело, волейбол, футбол на малки врати, плуване… или всъщност каквото и да е — не се страхувай да опиташ. Какъвто и спорт да избереш, помни, че ключът е постоянството. Идеално е да спортуваш редовно — поне три пъти седмично.
Ако обаче не си сигурен/сигурна в избора си на спортна активност, особено с оглед на здравословното състояние или други неразположения, консултирай избора с лекар или посети физиотерапевт. Това със сигурност не е срам — напротив; може да те насочат в правилната посока и да ти покажат как да започнеш, без да си навредиш.
Заедно с пражкия център по физиотерапия KINISI събрахме за теб няколко основни съвета как да започнеш да спортуваш, без да навредиш на тялото си. Защото не е съвсем правилно да решиш да започнеш да бягаш и след седмица да отидеш на маратон. Нито след месец — а може би и не след година.
В началото е важно да оцениш физическите си възможности и състоянието на организма. При стари травми, вродени анатомични отклонения или болки в опорно-двигателния апарат е подходяща консултация с физиотерапевт, който може да помогне с избора на подходящ спорт и да посъветва как да изпълняваш избраната активност правилно спрямо здравословното ти състояние.
Спортните активности могат да се разделят на безброй направления. На общо ниво можем да избираме между аеробни и анаеробни активности. След това ти решаваш кой път е твоят:
При аеробните упражнения активността се изпълнява в комфортно темпо, най-добре по-дълго време, с по-ниска интензивност и с леко повишен пулс. Как да го разпознаеш? Просто — по време на упражненията можеш да говориш и да дишаш през носа. Мускулите използват наличието на кислород и се стига до изгаряне на телесни мазнини. Затова това е идеален път към мечтаното число на кантара.
Това може да е (бързо) ходене, колоездене, бягане, плуване или например йога и упражнения със собствено тегло.
При анаеробните упражнения даваш всичко от себе си. Те се изпълняват с висока интензивност, за кратко време и при висок пулс (максимум две минути). Използват се основно за натрупване на сила, скорост, мускулна маса и за повишаване на представянето.
Това са например спринтове, HIIT или табата, при които многократно правиш 20 секунди упражнения на максимум и 10 секунди почиваш.
Ето. Ясно ли е? Каквото и да избереш, има няколко общи препоръки, които е добре да спазваш не само в началото на (какъвто и да е) спорт, но и при всяка тренировка:
Запознай се предварително с основните техники на упражненията и с дишането, преди да започнеш. Правилната техника е същността на успеха, пътят към приятното усещане след тренировка и превенция на възможна болка или дори травма. Попитай по-опитни хора или треньори как да го правиш. Ако не си сигурен/сигурна в нещо, препоръчваме посещение на център по физиотерапия.
Звучи като от часовете по физическо в училище, но е важна първа стъпка. Преди тялото да мине на пълни обороти, трябва да се загрее и да се подобри кръвообращението в мускулите: при загряване се увеличава усвояването на енергия и мускулите са по-устойчиви на увреждане. Така ще избегнеш неприятни болки или травми. Със загрявката настройваме организма за натоварване, подготвяме мускулната система, отпускане и мобилизация на ставите и увеличаваме притока на кислород и хранителни вещества към мускулите.
Как? Отдели 5–8 минути за бегови упражнения, велоергометър или динамичен стречинг. Каквото и да избереш, важно е да спазваш няколко принципа за правилна загрявка:
Дишането и правилната техника на движение вървят ръка за ръка. С правилно дишане мускулите се насищат с кислород и тялото работи по-добре. Важно е да обръщаш внимание на дишането най-вече в началото, за да свикне тялото и с движението, и с правилния дъх по време на него. Организмът си изгражда дихателен стереотип и по-късно няма да е нужно да се концентрираш толкова върху дишането.
Един много общ съвет е:
Важно е да дишаш през носа, или поне да вдишваш през носа и да издишваш през устата. Избягвай повърхностното дишане и задържането на дъха. Всеки спорт обаче изисква малко по-различна работа с дишането. Тук важи същото като при техниката – чети, питай, наблюдавай дишането и движението си по време на активността.
За правилен дихателен стереотип е важно да познаваш диафрагмалното дишане и физиологичната функция на дълбоката стабилизираща система (диафрагма, мускули на тазовото дъно и дълбоки мускули на корема и гърба). Диафрагмата е основният мускул за вдишване и работи като бутало. При правилно диафрагмално дишане диафрагмата се движи надолу, долните ребра се разширяват и едновременно се увеличава вътрекоремното налягане. Дъхът „слиза“ към областта на слабините, таза, напред към корема, встрани и назад. Винаги е важна съвместната работа на всички мускули от дълбоката стабилизираща система.
Най-хубавото за накрая. Не забравяй да се разтегнеш след всяка тренировка и упражнения. Дай на тялото време да „приеме“ края на натоварването и да се върне към нормален режим. Идеалното време е около 10–15 минути. Важно е да разтегнеш най-вече мускулите, които са били натоварени по време на активността, и да ги отпуснеш. Така увеличаваш еластичността им. В разтягания мускул трябва да усещаш леко напрежение, леко дърпане (но внимание — не болка). Еластичността се подобрява, когато повториш упражнението няколко пъти подред.
При разтягане върви отгоре надолу. Започни от врата, през раменете, ръцете, китките, гърдите, гърба, коремните мускули, ханша, бедрата до прасците. Това разтягане „след“ подпомага по-бързото възстановяване на мускулите.
Динамичният стречинг е идеален за загряване на тялото преди спорт. Това е активен, контролиран движение, при което мускулите преминават от неутрална позиция до крайния обхват на движение и обратно. Движението трябва да е подобно на активността, за която се подготвяш, и се изпълнява поне 10 пъти подред със средна скорост. При бягане това може да са например „ритници назад“ или редуващи се подскоци с колене напред.
Динамичният стречинг влияе положително на координацията и силата и подпомага гъвкавостта на ставите. Така че: ако досега не си загрявал/загрявала преди тренировка, вярваме, че след това изчерпателно обобщение следващия път ще го обмислиш сериозно.
Статичният стречинг, обратно, е бавно разтягане на мускула до границата на поносимостта му и задържане в тази позиция за 15–30 секунди. Упражненията е достатъчно да се направят веднъж, но качествено и за препоръчваното време. Този тип е идеален именно след тренировка, когато подпомага по-бързото възстановяване на натоварените мускули. Използва се и за увеличаване на обхвата на движение. След края на активността е добре да разтегнеш най-натоварените мускули (докато тялото е още загрято).
За комплексно разтягане се препоръчва да направиш статичен стречинг още веднъж — един до два часа след тренировка — и да разтегнеш постепенно цялото тяло от главата надолу.
Постоянството е основата на успеха. Първата стъпка е да започнеш. Това, което ще изпита решимостта ти, е издръжливостта и постоянството. Наградата ще са резултатите, които скоро ще забележиш не само ти. Намери време за спорт поне 3 пъти седмично. Работи добре да си отделиш времеви прозорец дългосрочно — идеално в едни и същи дни и часове. Просто да си изградиш навик. С времето тялото само ще започне да „иска“ спорт.
Но внимание: ако тялото ти казва, че е уморено, послушай го и не се насилвай. Такива тренировки често завършват с травма.
Не тръгвай прекалено силно. Нито в началото на спортните ти занимания, нито в началото на всяка отделна тренировка. Тялото ти ще го покаже много ясно през следващите дни. И тогава идват реплики от типа – „ех, вчера се съсипах, а днес не мога да мръдна“. Така че — не, не така.
Не пести от себе си. Качествената екипировка не само ще ти носи удоволствие по време на спорт, но и може да помогне за по-добри резултати и да повлияе на правилното изпълнение на движенията. Разбира се, зависи за какво става дума. По различен начин се избират обувки за бягане и по различен — перце за бадминтон.
Функционалното облекло е отделна тема. Има много видове подходящи дрехи за конкретни спортове. Зависи от бюджета ти и от това колко натоварваща е активността. Можеш да започнеш например с посещение на Decathlon, където ще намериш компетентен персонал, екипировка за повечето спортове и достъпни цени.
Нашият съвет: Интересува те спорт с barefoot обувки? Писали сме повече по темата в статията Бягане и barefoot: завръщане към естественото движение. За избора на подходящи спортни обувки ще ти помогне статията Бягане: barefoot срещу класически спортни обувки.
Точно така — стига с „ама“. Вече знаеш, че постоянството е основата на успеха. Как тогава да задържиш навика да тренираш и да не се откажеш след няколко седмици? Трябват воля и мотивация. Много лесно е да се върнеш назад — светът предлага куп изкушения, като да лежиш на дивана със сериал и пакет чипс. Истината е, че и това ще си личи след няколко седмици. Само че при тренировките промените са по-приятни за гледане.
Няколко наши съвета за поддържане на мотивацията:
Човек може да си мисли, че щом спортува редовно, задължително ще свали излишните килограми, ще е във форма, здрав и щастлив. Да — редовното движение върви в тази посока. Но то е само една от няколкото стъпки по пътя към здравословния начин на живот. Движението е също толкова важно, колкото качественият сън, балансираното хранене, любовта към себе си и устойчивият, умерен ритъм на живот.
Бъди себе си и отделяй време за себе си. Търси пътя към себе си по естествен начин. Дай на тялото си редовно движение и здравословен стил на живот — то ще ти се отблагодари със здраве, спокойствие и удовлетворение. Живей леко, пълноценно и в идеалния случай наBOSo.
€ - BG
Čeština
English (US)
English
Slovenčina
Magyar
Polski
Dansk
Nederlands
Svenska
Suomi
Español
Français
Slovenščina
Română
Português
Deutsch (DE)
Deutsch (AT)
Deutsch (CH)
