Функционално стъпало: пътят към плосък корем

Тормози ли те раздалечаване на правите коремни мускули (диастаза), отпусната коремна стена, болки в кръста, таза, подуване, „увисване“, изтръпване в долната част на корема или напрежение и друг дискомфорт в областта на таза? Тогава следващите редове са точно за теб. Подари си десет минути време само за себе си – ще те науча да усещаш стъпалата си като базов компонент на функционалното движение. Ще ти покажа как да „събудиш“ центъра на тялото си – през краката.

Каква е връзката между краката и центъра на тялото

Позицията на стъпалата е в основата на правилната стойка. Стъпалото е свързано с всички стави и мускули на таза. Когато използваш стъпалата правилно, можеш да усетиш моментална реакция в седалищните кости – забелязвал/а ли си го някога? През глезените енергията се предава към коленете и тазобедрените стави (а тяхната позиция влияе върху правилните извивки на гръбнака и положението на лопатките).

С две думи – тялото ни работи като едно цяло. Знаеш ли кое е основата за активиране на коремните мускули и за стягане на нашия мускулен „COREzet“? Стабилен таз. А в какво се крие тайната на тазовия баланс (ниво, наклон, напрежение, стабилност, мобилност)? Разбира се – в стабилен крак, в живо, активно стъпало. Но за това трябва да сме здраво стъпили на земята – или боси, или с податлива, еластична barefoot обувка. Класическата обувка с твърда подметка, неестествено оформена стелка или повдигната пета често „приспива“ стъпалата ни.

Подготвила съм за теб няколко упражнения за подобряване на усещането и използването на веригата стъпало–крак–таз. Хайде да го направим заедно – боси или с barefoot обувки.

Как стоиш? Малък експеримент

Отдели си десет минути в спокойна тиха стая без разсейващи елементи. Покани си помощник (партньор, майка, дете), който бавно да ти прочете следващите точки. В свободно пространство застани в изправен стоеж, който ти е приятен, и затвори очи. Включи визуалното си въображение и „сканирай“ тялото си част по част с пълно внимание.

Оцени опората на стъпалата си:

• Разпределяш ли тежестта еднакво върху двете стъпала?
• Усещаш ли, че тежестта е повече върху пръстите или върху петите, по външните или по вътрешните ръбове на стъпалата? Различно ли е на двата крака?
• Къде точно докосваш пода? С каква интензивност?
• Усещаш ли, че пръстите са раздалечени, по-близо един до друг, или стъпалата са успоредни?

С „вътрешен поглед“ разгледай петите си:

• Натоварени ли са еднакво и двете пети? В коя точка усещаш опората със земята?
• Едната пета (или може би и двете?) „пада“ навън или навътре?

Усети осите на долните си крайници:

• Коленете на една и съща височина ли са и имат ли еднаква форма?
• Накъде „гледат“ капачките – напред или встрани?
• Би ли казал/а, че краката ти са „Х“-образни или „О“-образни?
• Усещаш ли, че бедрата се завъртат навътре или навън?
• Наблюдавай позицията на глезените, коленете и тазобедрените стави.

Сега си представи таза си като купичка с вода (през оста на „дъното“ ѝ минават срамната кост отпред и опашната кост отзад). Можеш и да го обхванеш с длани:

• Накланя ли се купичката на някоя страна? Би ли се разляла водата напред, назад или настрани?
• Усещаш ли извивка в кръста и отпуснат корем?
• Усещаш ли, че гърбът е заоблен и тазът е леко изнесен напред пред тялото?
• Дланите, които „прегръщат“ таза, на една и съща височина ли са?
• Тазът изнесен ли е повече надясно или наляво?

Кажи си наум как се чувстваш в областта на центъра на тялото:

• Центърът на тялото стегнат ли е и не може напълно да се отпусне?
• Усещаш ли мускулите си по-скоро отпуснати, неактивни или „откачени“ от останалата част на тялото?

Току-що започна процесът на „изкуството да усещаш тялото си“. След малко ще добавим

усещането за други позиции и движение. Знаеше ли, че когато насочиш вниманието си към дадена част от тялото, нервната система предава на мозъка информация, че нещо не е наред, и стартира процес на възстановяване?

След кратка рехабилитация пробвай този малък експеримент отново – какво се промени? Осъзнаването на разликата между изходното състояние и състоянието след активна работа с тялото е абсолютно ключово.

Току-що чрез нервната система изпрати до мозъка сигнал за местата, които не ти изглеждат напълно наред. Започва процес на възстановяване.

Упражнение № 1: Тазът като мънисто

И така – как е твоят таз: би ли се разляла въображаемата купичка напред, назад или настрани? От днес ще следиш „нивото“ да е равно – не само по време на упражнения, а и в ежедневните дейности. Неутралната позиция на таза е изключително важна за опорно-двигателния апарат, за „прибиране“ на корема, за способността да заченеш и да износиш бебе, за храносмилателния, менструалния и сексуалния комфорт, но и за психичното спокойствие. Тазът е центърът на емоциите ни, знаеше ли?

Ще пробваме още едно помощно упражнение. В стоеж обхвани с ръце хълбоците на таза и си представи, че държиш мънисто на сметало. Как изглежда сметалото? На телчето има топче, което се върти напред и назад. Затвори очи, представи си, че в тазобедрените стави имаш това телче, и под дланите си нежно наклони таза като топче напред, а после назад.

Усети дали движението е плавно, дали ти е по-лесно в едната посока, дали има съпротивление или напрежение (тазът може да е силно стегнат). Движението е бавно, осъзнато – не бързай. След няколко накланяния опитай да намериш такава позиция на таза, при която ще усетиш сходно „издърпване“ отпред и отзад на торса.

Отново ще си го представим така – гърбът е приятно дълъг (при таза усещаш удължаване в кръста, при главата – удължаване на врата), коремът е дълъг и активен (срамната кост леко се приближава към пъпа, а ти се издължаваш с темето към тавана).

Упражнение № 2: Олекоти се

Застани в отпуснат стоеж и усети каква тежест трябва да носят стъпалата ти. Най-вероятно носят цялото ти тяло и са претоварени. Ами ако опитаме по друг начин? Сега леко свий (т.нар. „отключи“) коленете, изравни таза (например с визуализацията на „купичката“ или „мънистото“) и се издължи с темето към тавана – сякаш някой те дърпа за кок. Как се чувстват краката ти сега? Къде се премести активността? Точно така – в центъра на тялото.

Упражнение № 3: Трикът с монетата

Сферичният свод на „хващащия“ крак отдавна се е преобразувал в спирален свод. Спиралата е стар, доказан структурен принцип на живота – например гениалната двойна спирала на ДНК, здравината на усуканите рога, стабилността на охлювната черупка, практичното увиване на растенията, функционалната пъпна връв и т.н. Стъпалата ни се „завиват“ така, както когато хванеш кърпа и я усучеш. Хайде да „изстискаме“ малко и стъпалата.

В изправен стоеж (тазът е в неутрално положение, тялото е издължено нагоре) без чорапи разтвори пръстите – палецът и кутрето се насочват един от друг – опитай да разшириш стъпалото. В контакт остават само ставите под палеца и под кутрето, а под останалите стави би се побрала монета. Запази тази настройка и отлепи всички пръсти от пода.

Опитай да тренираш раздалечаване на пръстите и прибиране един към друг (внимавай при прибирането да не станат „нокти“ – дръж пръстите дълги и отпуснати). Когато завършиш движението, натисни в пода само палците и ги повдигни, после само кутретата и отново ги повдигни. Получава ли се и поотделно на всеки крак? А сега вече можеш да „засмукваш“ и повдигаш с босо стъпало монета от земята.

Упражнение № 4: Маймунка

В изправен стоеж без опора (тазът е в неутрално положение, тялото е издължено нагоре) премахни опората на палеца, като „опаковаш“ пръстите към земята – стъпалата ще оформят дъга. Завъртай петата леко навън, а средната част на стъпалото и предната част – навътре и надолу към пода. Усети „завиването“ (ротацията) и играта с дължината. Така „завитите“ стъпала изместват таза назад и леко го завъртат надолу – можеш ли да го усетиш?

Не забравяй, че коленете трябва да гледат напред. Дишай свободно и опитай в тази настройка на тялото бавно да вдигаш ръце към ушите или при стабилен таз да завърташ гръдния кош наляво и надясно (например да си подадеш кафе). Какво се случва в центъра на тялото ти?

Упражнение № 5: Подскачащата топка

Ако имаш у дома мек надуваем топка, подготви я и хайде да я „вкараме“ хубаво в (центъра на) тялото. Застани на свободно място, постави топката на няколко сантиметра пред тялото и стъпи върху нея с дясното стъпало, изпъни ръце напред (сякаш държиш въображаема топка пред тялото) и отпусни раменете.

Опри стъпалото на левия крак в пода с активен свод, а стъпалото на десния крак ще е в лека опора върху топката – представи си, че искаш да я „засмукваш“ и повдигнеш със стъпалото. С дълбоко издишване пренеси тежестта върху дясното стъпало и се оттласни от топката. Лявата пета остава стабилно в пода. С вдишване се върни в изходна позиция и отново мислено „засмучи“ топката. Издишване, стъпване. Представи си, че си подскачаща топка, която се оттласква високо към тавана.

Упражнение № 6: Създай връзка

Накрая нека се убедиш как активната ти работа със свода влияе на таза и коремните мускули.

Седни на предния ръб на стол, най-добре на прав стол без облегалка. Осъзнай опората на седалищните кости върху седалката, изравни торса и се издължи нагоре, сякаш те дърпат за въображаем кок към тавана. Постави стъпалата на пода на ширината на таза, коленете са точно над глезените. Постави длани върху долната част на корема и усети какво се случва там. В изходна позиция петите и пръстите са отпуснати върху пода.

Сега отново си представи, че под средната част на стъпалото имаш монета и искаш да я повдигнеш – ставите под палеца и под кутрето се опират в пода, както и центърът на петата. А какво стана със седалищните кости? Какво усети под дланите? С всяко вдишване при активен свод седалищните кости се приближават една към друга и тазовото дъно се активира. Дълбоките коремни мускули естествено реагират и също се активират. Опитай да запазиш тази настройка и последователно да повдигаш дясното и лявото стъпало от пода. Внимавай обаче – монетата не бива да „падне“.

Още съвети за плосък корем ще намериш в статията Диастаза – как да се отървеш от нея веднъж завинаги. Чудесен помощник е и книгата Diastáza, пълна с информация, практични упражнения и красиви илюстрации, както и пакетът карти с упражнения.

Често наблюдаваме телата си, но рядко ги усещаме. Загубили сме способността да виждаме връзките, да усещаме промените и да настройваме условията за самовъзстановяване. Днес пробва може би нещо ново, което те мотивира да влизаш във функциите на тялото хармонично и здравословно. И също – игриво.

Нека краката ти те носят леко по пътя на живота.

Anna Nováková

Сертифициран инструктор по здравословно движение, йога и спирална динамика с фокус върху хора преди забременяване, бременни и родилки. Майка на три деца, родени със секцио, която е преминала през много телесни предизвикателства. След дългогодишно обучение днес си сътрудничи с родилни отделения, гинекологични и физиотерапевтични организации, за да подпомага информираността за грижата за женското тяло след раждане. Автор на книга, карти с упражнения и онлайн терапевтична и тренировъчна програма Diastáza.

Накъде ще те отведат следващите ти стъпки?

• Диастаза – раздалечаването на коремните мускули може да засегне всеки, не само жени след раждане
• Защо да избереш barefoot обувки, как да ги подбереш и носиш
• PODCAST: Lucie Ternová: тазово дъно, бременност, грижа и упражнения след раждане
• Lucie Ternová: тазовото дъно влияе на общата кондиция