Как да бягаш с barefoot обувки?

Редакция на Premium Barefoot 5. 6. 2024 9 мин. четене

Искаш да започнеш да бягаш с боси обувки? Споделяме опита на основателите на naBOSo, съвети за старт и препоръки за конкретни модели.

Какъв е нашият опит с бягането с боси обувки? Вземи идеи за начало, на какво да внимаваш и се вдъхнови от конкретни модели

Аз съм Иржи от naBOSo и ако ни следиш, със сигурност се познаваме от нашите събития, видео интервюта и подкасти. Понякога се появявам и в магазина, така че е много вероятно да сме се засичали и на живо.

Искам сега да споделя с вас историята как започнах да бягам с barefoot обувки.

Преди 10 години за първи път започнах да се замислям какви обувки нося и какво се случва с ходилото ми в тях. Бях много активен спортист, тичах около 100 км седмично. Може би затова си мислех, че съм безсмъртен. Че няма значение какви обувки имам на краката, но и какво ям, как се възстановявам, разтягам и изобщо как се грижа за тялото си.

За щастие, с времето всичко това се промени и се радвам, че мога да споделя опита си с вас.

Иржи от naBOSo с обувки Xero Shoes HFS

Нека видим как стоят нещата с бягането

Един летен ден ми трябваха нови обувки за бягане и отидох в един (да го наречем) специализиран магазин за бегачи. Пробвах наистина куп модели, но в нито един не се чувствах добре. После видях New Balance Minimus. Обувката имаше изключително широка предна част (toe box), прекрасно гъвкава подметка, 3 mm дроп и дебелина на подметката 6 mm. Изведнъж се почувствах сякаш съм по пантофи.

Целият нетърпелив се прибрах и нямах търпение да се насладя на първите километри с новите обувки. Още след първото излизане разбрах, че това не са „обикновени“ обувки и че ходилото се държи съвсем различно. Имах (и имам) добра техника на бягане и добре усещам тялото си – как работи и как се движи. Затова моят преход беше значително по-лесен.

Какво беше различното с barefoot обувките?

1. Благодарение на широката предна част успявах да контролирам и да усещам как стъпва ходилото ми на земята.

Често в наръчниците за бягане се срещат понятия като пронация, супинация и неутрално стъпване. Дори се произвеждат обувки, които „елиминират“ тези отклонения.

А всъщност това е напълно естествена настройка на ходилото. Всеки човек е уникален. За съжаление, когато сложим обувка, която по някакъв начин компенсира тези отклонения, може визуално ходилото да изглежда „изправено“, но какво става, когато се събуем? Не е ли по-добре да мислим как бягаме и да се стремим към стъпване, което не претоварва нито едната страна на ходилото?

2. След стъпването усещах по каква настилка бягам и какво има по нея.

Като състезателен спортист тичах като състезателен кон и броях само изминатите километри. Не знам дали тогава го оценявах като нещо положително. Днес, когато бягам по-скоро любителски, възприемам бягането съвсем различно. За мен то е преживяване. Важно ми е къде бягам, по какво бягам и с кого бягам.

3. При оттласкването имах възможност да използвам всеки пръст и най-вече палеца за ефективно оттласкване.

При класическите обувки, които са тесни, пръстите обикновено са притиснати в предната част – най-често около средния пръст. Това пречи да използваш ефективно всички пръсти и най-вече палеца, който би трябвало да поема значителна част от оттласкването.

4. Минималният дроп помогна за това стъпването да може да е естествено – на предната част или на цялото ходило.

Дроп означава разликата във височината между петата и предната част на подметката. Когато носех „камък“ под петата под формата на висок дроп, ходилото ми беше в напълно неестествена позиция. Когато с висок дроп стъпиш на цяло ходило, реално стоиш на пръсти. А ако стъпваш на пета, е още по-зле – пренасяш ударите към глезенните, коленните и тазобедрените стави и натоварваш неестествено мускулите, сухожилията и залавните места по краката. Ах, горкото тяло.

Какво разбрах и оцених с времето от бягането с barefoot обувки?

Barefoot обувките са обувки за естествено движение. А естественото движение не е 100 м спринт на писта, нито маратон за 2,5 часа.

Сега е време да дам думата на Анди – моята съпруга и съоснователка на naBOSo. Анди, заповядай :-)

Моята история е съвсем различна от тази на Иржи. От малка мразех бягането. Да избягам 1500 м в училище беше ад. Винаги съм била спортна натура, но по-скоро към отборните спортове – играех активно хандбал.

Тялото ми има склонност да е доста мускулесто и ако не се движа, мускулите се превръщат в маса, която просто не изглежда добре. Аз съм от хората, на които генетиката не им е „начертала“ най-лесния вариант. Трябва постоянно да правя нещо и да внимавам с храната. Затова в университета, в един период, когато бях качила 10 килограма, си казах, че ще пробвам да бягам.

Започнах „индиански“: 200 метра бягане и 200 метра ходене. Следващата седмица – 500 метра бягане и 500 метра ходене. Освен това всеки ден се стараех да ходя колкото може повече. Спрях да ползвам градски транспорт и просто ходех пеша, а в приложение следях километрите. Заедно с промяната в движението промених и храненето. След 4 седмици избягах 5 км без спиране.

Тялото свиква с движението наистина бързо и се адаптира. Разбира се, първите две седмици, когато едва си поемах дъх, бяха ужасни. Но след още 4 седмици избягах 7 км без прекъсване. А след следващите 4 седмици ме чакаше първото състезание на 10 км.

Никога през живота си не бях бягала 10 км – за мен беше като да изкача Mt. Everest. Всичко се случваше по време на стажа ми в Канада, така че първата си „десетка“ бягах в центъра на Едмънтън – беше невероятно преживяване. Аз съм от хората, които се мотивират от състезания и сравнение с другите. Мисля, че тогава го направих за 58 минути. Ако някой ми беше казал това няколко седмици по-рано, щях да го гледам като луд.

Между другото, много от вас писаха, че биха искали статия за това как да се върнеш във форма след раждане. С удоволствие ще споделя опита си в следваща статия, но сега да дадем място на бягането.

Първите ми barefoot обувки за бягане

Започнах да бягам с класически маратонки – добре омекотени, с дроп около 4 см и, разбира се, стеснена предна част. Не е чудно, че след три месеца се обадиха коленете, тазобедрените стави и други болки. Казвах си, че на 27 години това не е възможно, и започнах да се интересувам повече как да бягам по-добре и по-естествено.

Тогава си купих първите barefoot обувки. Започнах да бягам с тях. И беше толкова освобождаващо и леко, сякаш съм свалила гипс.

Техниката ми с barefoot обувките естествено се промени – вместо стъпване на пета и „тропане“ преминах към стъпване през предната част към цяло ходило. Започнах да правя по-къси крачки, кадансът се увеличи, промени се и стойката ми.

Оттогава имам зад гърба си десетки полумаратони, маратони, щафети, триатлони и едно ултра бягане – всичко само с barefoot обувки. Вече не ги свалих и благодарение на този мой опит се роди и naBOSo.

10 съвета как да започнеш да бягаш с боси обувки

Избери подходящи barefoot обувки
Такива, които ти пасват и ще използваш най-много за настилката, по която бягаш. По-добре е да започнеш с обувки, които ще носиш най-често, а после (или паралелно) да вземеш и бегачески. Ние в naBOSo с радост ще помогнем с избора.
Започни бавно, бягай бавно
Първия път пробвай половината от дистанцията, която обикновено бягаш. С промяната на стила на бягане вероятно ще трябва да тренираш малко по-различни мускули и да укрепиш крака. Дай време на прехода към боси обувки.
Слушай тялото си, свържи се с него
Възможно е да те болят повече прасците и други мускули, които преди не са работили толкова – това е добре, но не искаш да се „прегориш“. Тялото трябва и да почива.
Избягвай стъпването на пета
Стъпвай на цяло ходило или през предната част с последващо докосване на петата.
Прави по-къси крачки. Колкото повече, толкова по-добре
Кадансът трябва да е 180 стъпки в минута, тоест около 3 в секунда. Пробвай да си го преброиш.
Мисли за стабилен център на тялото
Горната част на тялото и ръцете остави отпуснати.
Дишай дълбоко, равномерно и ритмично, като усещаш ритъма на тялото
Вдигни глава
Сякаш някой те дърпа за конец – изправи гърба, отпусни раменете, наклони тялото леко напред и тръгни.
Бягай, за да ти носи радост – заради себе си
Пътят е целта

Моите боси обувки

За тренировки на асфалт с удоволствие използвам XERO SHOES SPEED FORCE. Тънки са, но широки отпред. Благодарение на фиксацията стоят добре около глезена. За мен това са най-удобните обувки. Обожавам ги и затова ги имам и в черно, и в червено.

За състезание бих посегнала към XERO SHOES HFS. Там се бяга „на ръба“ и малко повече се тропа. Затова предпочитам по-подплатени и по-меки обувки. Подходящи са и за начинаещи.

Модела XERO SHOES HFS освен за бягане го нося и в града или за crossfit. За мен това е най-сполучливата и най-универсална обувка, която едновременно изглежда и супер дизайнерски. Прецени сам/а. Разбира се, има различни цветови варианти, включително и дискретно черно.

За терен и планина нося модела MESA TRAIL, също от американската марка Xero Shoes. Дишащи са, а моделите WP са дори непромокаеми – тичам с тях и през потоци, и по труден терен. През зимата с тях, заедно с непромокаеми чорапи, съм бягала по сняг. Имат средно твърда trail подметка, която държи добре и е подходяща и за горски пътеки. Същите обувки използвам и за дълги планински преходи.

Пробвах и невероятно удобните немски LEGUANO AKTIV. За мен обаче са много меки и не държат добре на петата – глезенът ми леко се „клати“ в тях. Със сигурност са супер за по-опитни бегачи или за тези, които бягат в много спокойно темпо.

Няколко съвета за финал

Като виждам колко преживявания имахме с Анди благодарение на бягането и колко храна можем да си позволим без промяна в теглото, мога само да го препоръчам. Но както се казва, всичко с мярка. Тоест, ако започваш да бягаш, нека началото ти да не е спринт, а „индианско“ бягане (ходене – бягане – ходене – бягане).

Определено препоръчвам да се замислиш и за техниката на бягане. Дори да не искаш да бягаш маратон под 2 часа или 100 метра под 10 секунди, добре е да не си вредиш с движението. Напротив – естественото движение е напълно необходима част от грижата за дългосрочното ни здраве. А бягането е сред най-естествените неща, които можем да правим като спорт.

Спортен поздрав, приятели, и се надявам скоро да се видим на някое събитие.

Иржи и Анди от naBOSo

(Статията е публикувана за първи път през 2021 г.)