Как да преминеш към barefoot без проблеми и болка

Barefoot обувките, или т.нар. босо обуване, в момента преживяват истински бум у нас. В същото време темата продължава да предизвиква противоречия както сред хората без специални знания, така и сред специалистите. От едната страна можеш да прочетеш, че босите обувки правят буквално чудеса и могат да помогнат почти за всеки проблем в тялото ни. 

Срещу това стои лагерът на противниците, които са убедени, че това е просто временна мода, и предупреждават, че barefoot обувките и ходенето боси ще ни „съсипят“ краката. Къде е истината?

Могат ли босите обувки да коригират проблеми в опорно-двигателния апарат? Искаш да дадеш свобода на краката си и евентуално да подобриш кондицията им и състоянието на целия двигателен апарат, но се притесняваш, че може да стане по-зле? Как тогава да преминеш към barefoot, без да си навредиш? Ще ти помогнем.

Предимства и недостатъци на barefoot обувките

1. Естествена форма на обувката

Barefoot обувките имат няколко предимства, от които краката ти могат да спечелят. Най-важното е, че уважават естествената форма на стъпалото. Производителите на barefoot обувки са разбрали и още нещо: няма един универсален „правилен“ човешки крак. Затова при тези обувки ще откриеш много по-голямо разнообразие във формите, отколкото при стандартните масови модели.

Изборът на подходяща форма с достатъчна ширина в предната част (wide toe box) е ключов като превенция на изкривяване на палеца навътре (hallux valgus) или впиване на ноктите. Достатъчното място за пръстите позволява и по-качествената им работа при оттласкване. Ходенето с barefoot обувки е по-активно, но и по-натоварващо от ходенето с обикновени обувки.

Ако краката ти не са свикнали да работят толкова интензивно, може да усетиш мускули, за които дори не си подозирал/а, че съществуват. Затова специалистите препоръчват на хората, които искат да започнат с barefoot, да започват постепенно и с по-кратки разстояния.

2. Гъвкавост на подметката

За да функционират правилно краката ни, те трябва да могат да се движат във всички посоки. Твърдата и негъвкава обувка не го позволява – за разлика от меката и гъвкава barefoot обувка.

Внимателни трябва да бъдат хората с изразена ставна хипермобилност, прекалена отпуснатост на връзките (хиперлакситет) и ниска мускулна активност. При тях прекалената гъвкавост и еластичност на подметката може да е по-скоро в минус. Решението е да се избере по-висока и по-твърда подметка или да се допълнят barefoot обувките с омекотяваща стелка.

3. Тънка подметка

За да могат краката ни да работят правилно, те трябва да усещат по какво стъпваме и какво се случва под тях. Твърдата и негъвкава подметка не го позволява, докато в босите обувки ще усещаш света под краката си много по-интензивно (ground feel).

За повечето възрастни това в началото е необичайно усещане, затова отново важи правилото да започваш по-плавно и постепенно да привикваш стъпалата. Ако краката ти остават много чувствителни и тънката подметка ти е неприятна, можеш да използваш омекотяващи стелки в barefoot обувките.

4. Без ток (нулев дроп)

В сравнение с класическите обувки, barefoot моделите имат напълно равна подметка – без какъвто и да е ток. Няма разлика между дебелината на подметката отпред и отзад, което наричаме нулев дроп (zero drop). За здраво тяло това е предимство, защото дори малкото повдигане под петата променя позицията на центъра на тежестта и прехвърля натоварването повече към предната част на стъпалото. Тялото трябва да компенсира тази промяна, но за съжаление компенсацията често е некачествена и води до претоварване на други части на тялото.

За огромната част от хората липсата на ток ще е плюс. Внимателни трябва да бъдат жените, които дълго време са носили много високи токове. При тях често има скъсени прасци, които се нуждаят от време, за да свикнат с новата дължина. В такива случаи специалистите препоръчват в началото компромисен вариант – обувки с малък дроп – и, разбира се, посещение при физиотерапевт, който да покаже как ефективно да се разтягат прасците.

Кой трябва да внимава и кога е по-добре да се откажеш от barefoot

Ако си сигурен/а, че състоянието на краката ти и на останалата част от тялото е напълно наред, нямаш затлъстяване и не си прекалено хипермобилен/на, можеш да пробваш barefoot. В началото избирай поне малко неравен терен, наблюдавай какво правят краката ти и колко интензивно работят. Именно върху усещането за позицията на стъпалата в пространството и върху активността им е изградена цялата идея на barefoot. Това не е модна прищявка, а по-скоро начин на живот и определена философия.

Ако все още не си сигурен/а или знаеш, че краката и тялото ти не са в 100% форма, потърси физиотерапевт със специализация в проблемите на стъпалата. Той ще направи комплексен преглед, ще предложи подходящи упражнения или двигателна активност и ще препоръча дали barefoot е подходящ за теб. Някои физиотерапевти могат да изработят и стелки по мярка. Те могат да се поставят в barefoot обувки, така че да използваш предимствата им и едновременно с това да защитиш краката си.

Ако вече имаш изразена или много болезнена деформация на стъпалото, вроден дефект в развитието или например страдаш от диабет, определено трябва да се консултираш за краката си и подходящите обувки със специалисти – физиотерапевти или лекари.

Има състояния, при които ходенето с barefoot обувки наистина не е добра идея и може значително да влоши ситуацията на краката и на цялото тяло. При такива състояния е необходимо индивидуално лечение с изработени по мярка помощни средства – стелки или ортези – и допълване с подходящи обувки. Знаеше ли, че в такива случаи обувките могат дори да се изработят „по здравна каса“?

Какво мога да направя за краката си у дома

1. Раздвижи стъпалата си

За плавен преход към босо обуване е важно да отделяш внимание на краката си. Още след събуждане раздвижи стъпалата с няколко прости движения – например кръгове в глезена, придърпване и изпъване на пръстите, свиване, разгъване и разперване на пръстите. Тези лесни упражнения можеш да правиш и по няколко пъти на ден, особено ако работиш седнал/а или стоиш дълго време прав/а.

2. Закалявай краката

В barefoot обувките ще усещаш много по-силно и температурните промени, особено студа – което може да е проблем за крака, „разглезен“ от топли чорапи и обувки. Затова е добре да закаляваш стъпалата и постепенно да свикваш с по-хладното усещане. Не е нужно веднага да стъпваш в студена роса или сняг – достатъчно е да включиш ежедневен контрастен душ и да го завършваш с по-хладка вода.

Важно е да се движиш, когато си с barefoot обувки. Мускулите произвеждат топлина, така че ако само стоиш или се движиш малко, вероятно ще ти е студено. Поне частично може да помогне топла стелка от овча вълна или друг изолиращ материал.

3. Включи разнообразен терен

Здравите, добре функциониращи и подготвени стъпала могат да се справят за кратко и с ходене по твърд терен. Това, което наистина не им се отразява добре, е монотонният и равен терен. За да работят правилно, краката ни имат нужда от разнообразие. Ако го няма, работят само определени мускули или мускулни групи, които по-бързо се претоварват и може да се появи болка.

Затова за начинаещи специалистите препоръчват ходене по по-разнообразен терен. Пробвай поляна, двор, гора или поле. Ходи бавно и наблюдавай как работят краката ти и какво трябва да направят, за да компенсират неравностите. У дома можеш да добавиш „терен“ под формата на сензомоторни килимчета, ROOTYRUG килимчета или малък леген с камъчета, който да сложиш под мивката и при всяко миене на зъби да постъпваш за кратко на място върху тях.

4. Промени стила си на ходене

Повечето хора, свикнали с конвенционални обувки, по-скоро тропат или „пляскат“ пасивно с крака. Barefoot обувките могат да помогнат за по-добра активност на мускулите на стъпалата, но сами по себе си няма автоматично да променят походката ти – това трябва да направиш ти. Скъси крачката и забави. Усещай терена под краката и как работят стъпалата. Включвай пръстите при оттласкване, особено палеца. Ако не ти се получава, намери физиотерапевт, който да ти покаже как.

5. Полезни помощници

За моментите на почивка започни да използваш коригиращи чорапи, а при по-сериозни проблеми със стъпалата можеш да пробваш силиконови разделители за пръсти. Подари на краката си нежна масаж с помощта на малко топче или „таралежче“.

Съвет за по-смелите – вземи тенис топка или голф топче и търкаляй по стъпалото. На мястото, където усетиш стягане, задръж за малко. Така краката ти ще са по-отпуснати и готови за следващо натоварване.

Няколко съвета за финал

• Не бързай. И не само при ходене. Дай време на краката си – позволи им да се подготвят за barefoot и да свикнат с него.
• Грижи се за краката си. Те те носят цял живот и резервни няма. Отделяй им внимание, масажирай ги, отпускай претоварените зони и активирай тези, които са „мързелували“ в неподходящи обувки.
• Ако не си сигурен/а дали краката ти ще се справят с прехода към barefoot, потърси специалисти – най-добре физиотерапевт, който разбира от стъпала и знае какво представлява barefoot.
• Отиди да избереш подходящи barefoot обувки в физически магазин. Там специалисти ще измерят стъпалата ти и ще помогнат с избора.
  

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Главен физиотерапевт в терапевтичния и обучителен център Fyzio Beskyd s.r.o. 

Накъде ще те отведат следващите ти стъпки:

• Поддържай стъпалата си във форма: лесни упражнения, които ще ти помогнат
• ПОДКАСТ: Mgr. Kristýna Šonská и Mgr. Olga Sidorenková: Физиотерапията като превенция при деца и възрастни
• 6 причини да носиш barefoot обувки и какво означава barefoot
• ИНТЕРВЮ: Andrea Součková: Зад създаването на naBOSo стои донякъде случайност