Как да преминеш към barefoot без проблеми и болка

Как да преминеш към barefoot без проблеми и болка Как да преминеш към barefoot без проблеми и болка

Ходене, движение и здраве

Подходящи ли са barefoot обувките за всеки? Как да подготвиш стъпалата си за прехода от класически обувки, за да се насладиш още на първите крачки – съветва физиотерапевт.

Barefoot обувките, или т.нар. босо обуване, в момента преживяват истински бум у нас. В същото време темата продължава да предизвиква противоречия както сред хората без специални знания, така и сред специалистите. От едната страна можеш да прочетеш, че босите обувки правят буквално чудеса и могат да помогнат почти за всеки проблем в тялото ни. 

Срещу това стои лагерът на противниците, които са убедени, че това е само временна мода, и предупреждават, че barefoot обувките и ходенето боси ще ни „съсипят“ краката. Къде е истината?

Могат ли босите обувки да коригират проблеми в опорно-двигателния апарат? Искаш да дадеш свобода на краката си, евентуално да подобриш кондицията им и състоянието на целия двигателен апарат, но се притесняваш, че ситуацията може да се влоши? Как тогава да преминеш към barefoot, без да си навредиш? Ще ти помогнем.

Предимства и недостатъци на barefoot обувките

1. Естествена форма на обувката

Barefoot обувките имат няколко предимства, от които краката ти ще спечелят. Най-важното е, че уважават естествената форма на стъпалото. Производителите на barefoot обувки също са разбрали, че не съществува един-единствен универсален „човешки“ тип стъпало, затова при тези обувки ще откриеш много по-голямо разнообразие във формите, отколкото при стандартните масови модели.

Изборът на подходяща форма с достатъчна ширина в предната част (wide toe box) е ключов като превенция на появата на кокалче (hallux valgus) или впиване на ноктите. Достатъчното място за пръстите позволява и по-качествената им работа при оттласкване. Ходенето с barefoot обувки е по-активно, но и по-натоварващо в сравнение с обикновените обувки.

Ако краката ти не са свикнали да работят толкова интензивно, може да усетиш мускули, за които дори не си подозирал/а, че имаш. Затова специалистите препоръчват на хората, които искат да започнат с barefoot, да започват постепенно, с по-кратки маршрути.

2. Гъвкавост на подметката

За да функционират краката ни правилно, те трябва да могат да се движат във всички възможни посоки. Твърдата и негъвкава обувка, за разлика от меката и гъвкава barefoot обувка, не го позволява.

Внимателни трябва да бъдат хората с изразена ставна хипермобилност, прекомерна отпуснатост на съединителната тъкан (хиперлакситет) и ниска мускулна активност. При тях прекалената гъвкавост и еластичност на подметката може да е по-скоро недостатък. Решението е да се избере по-висока и по-твърда подметка или да се допълнят barefoot обувките с омекотяваща стелка.

3. Тънка подметка

За да могат краката ни да функционират правилно, те трябва да усещат по какво стъпваме и какво се случва под тях. Твърдата и негъвкава подметка не го позволява, докато с боси обувки наистина ще усещаш много по-интензивно света под краката си.

За повечето възрастни това в началото е необичайно усещане, затова отново важи правилото да започваш по-плавно и постепенно да привикваш стъпалата. Ако краката ти остават много чувствителни и прекалената тънкост на подметката ти е неприятна, можеш да използваш омекотяващи стелки в barefoot обувките.

4. Без ток (нулев дроп)

Barefoot обувките, за разлика от класическите, имат напълно равна подметка – без какъвто и да е ток. Няма разлика между дебелината на подметката отпред и отзад, говорим и за нулев дроп (zero drop). За здравото тяло това е предимство, защото дори малкото повдигане под петата променя позицията на центъра на тежестта и прехвърля натоварването повече към предната част на стъпалото. След това тялото трябва да компенсира тази промяна, но за съжаление компенсацията често е некачествена и води до претоварване на други части на тялото.

За огромното мнозинство хора липсата на ток ще е плюс. Внимателни трябва да бъдат жените, които дълго време са носили много високи токчета. При тях често има скъсени прасци, които се нуждаят от време, за да свикнат с новата дължина. В такива случаи специалистите препоръчват за начало компромисен вариант обувки с малък дроп и, разбира се, посещение при физиотерапевт, който да покаже как ефективно да се разтягат прасците.

Кой трябва да внимава и кога е по-добре да се откажеш от barefoot

Ако си сигурен/а, че състоянието на краката ти и на останалата част от тялото е напълно наред, нямаш затлъстяване и не си прекалено хипермобилен/на, можеш да пробваш barefoot. В началото избирай поне малко неравен терен, наблюдавай какво правят краката ти и колко интензивно работят. Именно върху усещането за позицията на стъпалата в пространството и върху тяхната активност е изградена цялата идея на barefoot. Това не е модна тенденция, а по-скоро начин на живот и определена философия.

Ако все още не си сигурен/а или знаеш, че краката и тялото ти не са в 100% форма, потърси физиотерапевт със специализация в проблемите на стъпалата. Той ще направи комплексен преглед, ще предложи подходящи упражнения или двигателна активност и ще препоръча дали barefoot е подходящ за теб, или не. Някои физиотерапевти могат да изработят и стелки по мярка. Те могат да се поставят в barefoot обувки, така че да използваш предимствата им и едновременно с това да предпазиш краката си.

Ако вече имаш изразена или много болезнена деформация на стъпалото, вроден дефект в развитието или например страдаш от диабет, определено е добре да се консултираш за краката си и подходящите обувки със специалисти – физиотерапевти или лекари.

Има състояния, при които ходенето с barefoot обувки наистина не е добра идея и може значително да влоши ситуацията на стъпалата и на цялото тяло. При такива състояния е необходимо индивидуално третиране с изработени по мярка помощни средства – стелки или ортези – и допълване с подходящи обувки. Знаеше ли, че в тези случаи обувките дори могат да бъдат ушити т.нар. „по здравна каса“?

Какво мога да направя за краката си у дома

1. Раздвижи стъпалата си

За плавен преход към босо обуване е важно да отделяш внимание на краката си. Още след събуждане раздвижи стъпалата с няколко лесни движения – например кръгове в глезена, придърпване и изпъване на пръстите, свиване, разгъване и разперване на пръстите. Тези прости упражнения можеш да правиш и по няколко пъти на ден, особено ако работиш седнал/а или стоиш дълго време прав/а.

2. Закалявай краката

С barefoot обувки ще усещаш много по-интензивно и температурните промени, особено студа, което може да е проблем за крака, „разглезени“ от топли чорапи и обувки. Затова е добре да закаляваш стъпалата и да ги привикваш към по-хладното усещане. Не е нужно веднага да стъпваш в студена роса или сняг – достатъчно е да включиш ежедневен контрастен душ и да го завършиш с по-хладка вода.

Важно е да се движиш, когато си с barefoot обувки. Мускулите произвеждат топлина чрез работа, така че ако само стоиш или се движиш малко, вероятно ще ти е студено. Поне частично може да помогне топла стелка от овча вълна или друг изолиращ материал.

3. Включи разнообразен терен

Здравите, добре функциониращи и подготвени крака могат да се справят за кратко и с ходене по твърд терен. Това, което наистина не им се отразява добре, е монотонният и равен терен. За да работят стъпалата ни, им е нужно разнообразие. Ако го няма, работят само определени мускули или мускулни групи, които по-бързо се претоварват и може да се появи болка.

Затова за начинаещи специалистите препоръчват ходене по по-разнообразен терен. Опитай поляна, двор, гора или поле. Ходи бавно и усещай как работят краката ти и какво трябва да направят, за да компенсират неравностите. У дома включи „терен“ под формата на сензомоторни постелки, ROOTYRUG постелки или малък леген с камъчета, който можеш да сложиш под мивката и при всяко миене на зъбите да постъпваш за кратко на място.

4. Промени стила си на ходене

Повечето хора, свикнали с конвенционални обувки, по-скоро тропат или „пляскат“ пасивно с крака. Barefoot обувките могат да помогнат за по-добра активност на мускулите на стъпалото, но сами по себе си няма автоматично да променят походката ти – това трябва да направиш ти. Скъси крачката и забави. Усещай терена под краката и как работят стъпалата. Включвай пръстите при оттласкване, особено палеца. Ако не ти се получава, намери физиотерапевт, който да ти покаже как.

5. Полезни помощници

За моментите на почивка започни да използваш adjusta чорапи, а при по-сериозни проблеми със стъпалата можеш да пробваш силиконови разделители за пръсти. Поглези краката си с нежна масаж с помощта на малко топче или „таралежче“.

Съвет за по-смелите – вземи тенис топка или голф топче и търкаляй по стъпалото. На мястото, където усетиш стягане, задръж за момент. Така краката ти ще са по-отпуснати и готови за следващо натоварване.

Няколко съвета накрая

  • Не бързай. И не само при ходене. Дай време на краката си – позволи им да се подготвят за barefoot и да свикнат с него.
  • Грижи се за краката си. Те те носят цял живот и резервни няма. Отделяй им грижа, масажирай ги, отпускай претоварените части и активирай тези, които са „мързелували“ в неподходящи обувки.
  • Ако не си сигурен/а дали краката ти ще се справят с прехода към barefoot, потърси специалисти – най-добре физиотерапевт, който разбира от стъпала и знае какво представлява barefoot.
  • Отиди да избереш подходящи barefoot обувки в физически магазин. Там специалистите ще измерят стъпалата ти и ще помогнат с избора.

Mgr. Veronika Kristková

www.fyziobeskyd.cz, IG @fyziobeskyd_edu, FB @Fyzio Beskyd

Главен физиотерапевт в терапевтичния и обучителен център Fyzio Beskyd s.r.o. 

 

 

Накъде ще те отведат следващите ти стъпки: