Как да влезеш във форма след раждане: започни още по време на бременността и продължи през шестседмичието

Как да влезеш във форма след раждане: започни още по време на бременността и продължи през шестседмичието Как да влезеш във форма след раждане: започни още по време на бременността и продължи през шестседмичието

Ходене, движение и здраве

Бременността носи големи промени за опорно-двигателния апарат. Слушай тялото си и се върни във форма възможно най-скоро след раждането с лесни упражнения или с помощта на физиотерапевт. 

Човешкото тяло се развива и променя през целия живот и непрекъснато се адаптира както към външната, така и към вътрешната среда. Стойката и двигателните ни навици постоянно се влияят от много фактори – като дишането, позицията на тялото, начинът и ритъмът на живот, работата, която вършим, както и дали и какъв спорт практикуваме. През годините негативно ни влияят не само травми, операции или заболявания, но най-вече психическото ни състояние и стресът. 

Защо е добре жената да се подготви за бременността и физически

Бременността води до сравнително големи промени (не само) за опорно-двигателния апарат в рамките на кратък период от девет месеца. Ако преди забременяването жената е имала скрити нарушения в опорно-двигателния апарат, много често те се проявяват по време на бременността. Когато се научим да усещаме тялото си и да работим с него още преди забременяването, ще можем много по-лесно да се адаптираме към промените, които настъпват по време на бременността. И ще се върнем във форма след раждането по-лесно и по-бързо. 

Оптималната стойка, правилното включване на коремната стена, диафрагмата и останалите дълбоки мускули на торса в идеалния случай е добре да усвоим още преди забременяването. Активната стабилизация на торса ни осигурява не само отлична опора за гръбначния стълб (профилактика на болки в гърба), по-добро кръвоснабдяване на вътрешните органи (профилактика на рефлукс и запек), но и по-добра функция на мускулите на тазовото дъно (безболезнена менструация, профилактика на инконтиненция). 

Работата върху опорно-двигателния апарат преди забременяването може да помогне да се предотврати появата на болки в двигателната система по време на бременността и след раждането. Доброто състояние и функция на коремната стена са профилактика срещу появата на раздалечаване, т.нар. диастаза на правите коремни мускули. Оптималната мускулна настройка ни помага да поддържаме опорно-двигателния апарат в добра форма, а качествената активност на коремните мускули и мускулите на тазовото дъно, наред с други неща, допринася и за по-плавно протичане на раждането. 

Промени в тялото на жената по време на бременност – физиологични и патологични 

По време на бременността тялото ни преживява за кратко време много интензивни промени:

  • Заради нарастващото коремче и увеличаването на теглото се променя центърът на тежестта и се задълбочава лумбалната лордоза (дисбаланс между мускулите в кръста, изкривяване на гръбначния стълб).
  • В резултат на увеличаването на млечните жлези се променя цялата динамика на гръдния кош и раменете се изместват напред.
  • Гръдният кош преминава в позиция на вдишване и дишането става повърхностно. 
  • Хормоналните промени водят до намаляване на напрежението в съединителнотъканните структури и увеличаване на лигаментната лакситетност (отпуснатост). Намалява напрежението на връзките в ходилото, тазът се отпуска и се подготвя за раждането на бебето.
  • В областта на коремните мускули настъпва физиологично раздалечаване (диастаза) по средната линия (linea alba) на правия коремен мускул.
  • Мускулите на тазовото дъно устояват на голямата тежест на коремчето с бебето.

При бременните жени много често се появяват болки в гърба, таза и други дисфункции, които на пръв поглед не са свързани с бременността и се приемат за „нормално“ състояние в този период. Много от усложненията обаче могат да се повлияят сравнително успешно с добре водена физиотерапия и упражнения.

Основни цели на физиотерапията при бременни и подготовка за раждане

Основната цел на физиотерапевта при грижата за бременна жена е:

  • Да помогне на жената да подобри усещането за собственото си тяло. 
  • Да настрои правилния мускулен тонус и физиологичното дишане като профилактика на проблеми и болки в опорно-двигателния апарат (профилактика на болки в гърба, тазобедрените стави, сакроилиачните стави, срамната кост, опашната кост или ходилата). 
  • Да научи жената да усеща тазовото си дъно и да се грижи за ходилата си. 
  • Чрез упражнения да отпусне тазобедрените стави и гръдния кош. 
  • Със съдова гимнастика и позициониране да предотврати появата на разширени вени и отоци на крайниците.
  • Да създаде на бебето в коремчето пространство, в което да може да се отпусне и да усеща повече опора и сигурност.

С наближаването на раждането във физиотерапията целенасочено отпускане мускулното напрежение на диафрагмата и тренираме пълно дишане в торса. След това майката използва силата на диафрагмата и по време на самото раждане (втората фаза) за изтласкване на бебето. Освен това упражняваме целенасочена релаксация на тазовото дъно като част от подготовката за раждане (скъсяване на първата фаза). Работим и върху позиционирането на родилката във връзка с дишането, техники, подпомагащи тонизирането на матката по време на раждане, както и профилактика на неблагоприятно положение и предлежание на плода.

В Прага жените имат възможност да се погрижат за себе си в KINISI – Centrum fyzioterapie, с което naBOSo си партнира дългосрочно, или да използват онлайн PROGRAMY CVIČENÍ V TĚHOTENSTVÍ за – НАЧИНАЕЩИ ИЛИ НАПРЕДНАЛИ.

Грижа за тялото веднага след раждането 

След естествено вагинално раждане или след цезарово сечение нашата основна цел е да осигурим функционално състояние на коремната стена чрез диафрагмално дишане и изправяне на целия гръбначен стълб. С осъзната работа върху опорно-двигателния апарат започваме 12–24 часа след раждането. Приоритет за нас е и да ускорим свиването (инволюцията) на матката и да постигнем правилното ѝ разположение. С леки упражнения за горните крайници подпомагаме активирането на гръдните мускули и стимулираме лактацията. 

Още в родилния дом можем след вагинално раждане да упражняваме базово диафрагмално дишане, за да помогнем на гръдния кош, който е бил притискан по време на бременността, да се „раздвижи“. Дишането не бива да е насилено – напротив, стремим се да „вдишаме“ в целия торс (напред, назад и встрани). Гръдният кош се разширява във всички посоки. Честа грешка е дишането само в областта на корема или само в гърдите с повдигане на раменете към ушите. Така се стига до излишно претоварване на помощните вдишвателни мускули на шията и гърдите. 

Следващите дни нашата цел е да подредим диафрагмата (гръдния кош) паралелно над тазовото дъно (таза) и да изправим гръбначния стълб максимално. Тази стойка тренираме допълнително в изправено положение, седеж и при навеждане над кошарката на бебето. Още в болницата можем да упражняваме правилна манипулация с бебето и правилна стойка при носенето му. Фокусираме се върху позицията на таза – да не „пада“ напред и да не се прегъваме в кръста. Избягваме вдигането на бебето от дълбок наклон напред, като се „дърпаме“ с гърба и с изпънати крайници. Вместо това целия движение изпълняваме чрез клек и със силата на долните крайници, а с изправен гръб се изправяме до стоеж. 

Още от първите възможни моменти след раждане с цезарово сечение е важно „осъзнаването“ на белега. Можем внимателно да поставяме длани върху белега (дори през превръзката) и да докосваме цялото коремче. Контактът с дланите подпомага не само по-доброто свиване на матката, но и топлината от тях също така активира в тялото оздравителни регенеративни процеси. Ако в началото белегът ти е „чужд“ и ти е неприятно да го докосваш, препоръчваме да помолиш партньора си. 

Веднага след раждането можеш да започнеш с продишване към диафрагмата и тазовото дъно, и постепенно да започнеш да ги усещаш. Правилната активация на стабилизацията на торса помага да се намалят натисковите и опънните сили, които действат върху белега. В първия ден след раждането жената измива белега под душ и го подсушава добре, и продължава така през цялото шестседмичие. За правилното заздравяване на белега е важно редовното изпразване на пикочния мехур и изхождането. Добър избор е пиенето на чайове със спазмолитичен ефект (вещества, които отпускат спазмите – чай от цариче или малинов чай). При всяка смяна на позицията или при силна кашлица е добре в началото да предпазваш белега, като го подпреш с длани, за да избегнеш повишено натоварване.

Като много полезно – не само след цезарово сечение, но и след вагинално раждане – се оказва повиване на корема с шал/кърпа или леко пристягане с еластичен колан, който едновременно подпомага свиването на матката и предотвратява прекомерни опънни сили в коремната кухина. Самия белег в началото подхранваме с кремове на принципа на влажното заздравяване. След 2–3 седмици омазняваме със силиконови гелове, които хидратират белега и подпомагат образуването на колаген. През първите няколко месеца е подходящо да носиш бикини с по-висока талия, които не дразнят белега с ръба си. Същото важи и за панталоните – затова препоръчваме по-свободни поли с висока талия или рокли.

Много подходящо е 4–5 седмици след раждане с цезарово сечение да си запишеш час при физиотерапевт, който ще те научи как да се грижиш за белега си по най-добрия начин и ще мине с теб основните упражнения.

Кога да започнеш целенасочено да укрепваш коремните мускули и какво да избягваш при упражнения след раждане 

По време на шестседмичието и след прибирането у дома почиваме максимално. Оставяме тялото да се възстанови. Даваме си движение и разходки на чист въздух. Можем да използваме повиване или еластичен колан за корема за по-добро подреждане на торса и осигуряване на стабилност в лумбалния отдел.

В периода на шестте седмици след раждането лягаме възможно най-често по корем, и то заради по-доброто свиване на матката, и продължаваме да тренираме диафрагмалното дишане и подреждането на торса при обичайните ежедневни дейности. Избягваме упражнения за правите коремни мускули от типа „коремни преси“. При класическата коремна преса в повечето случаи се включва силно повърхностната коремна преса и се сгъват тазобедрените стави. Така се получава неравномерно и небалансирано напрежение на коремната стена и мускулите на гърба с риск от поява или задълбочаване на функционална или структурна диастаза.

По-подходящо е да активираме целия торс равномерно заедно с диафрагмата, коремните мускули, мускулите на гърба и тазовото дъно. Колко бързо коремната стена ще се „свие“ и „стегне“ след раждането зависи от генетично обусловената еластичност на съединителната тъкан и мускулите, наддаването на тегло по време на бременността, състоянието на коремната стена преди и по време на бременността, както и от протичането на самото раждане (вагинално или с цезарово сечение).

С целенасочени стабилизиращи упражнения за коремните мускули започваме в периода 5–8 седмици след раждането. Отново всичко зависи от състоянието и функционалността на опорно-двигателния апарат на конкретната жена. Ако не си сигурна в изпълнението и подходящото натоварване на упражненията, препоръчваме да посетиш физиотерапевт. Той ще те прегледа подробно, ще проведе адекватна терапия и ще те научи на основните принципи на правилното физиологично трениране. 

Значението на правилната стойка при грижа и носене на бебето 

Ежедневната грижа и носене на бебето е огромно натоварване за гърба. Много млади майки имат силни болки в кръста, врата, главата или болката се разпространява под лопатките и към ръцете. Появата на тези проблеми обаче може ефективно да се предотврати.  

Важно е да внимаваш за:

  • Подходяща стойка на торса и долните крайници с изправен гръб, избягване на силно извиване в кръста и изнасяне на раменете и главата напред. 
  • В стоеж и при движение с бебето на ръце да осъзнаваш активността на торса и малките мускули на ходилата. 
  • Да подредиш гръдния кош с диафрагмата паралелно над таза. 

При идеално носене на бебето коремната стена е естествено активна. В тази стойка диафрагмата може правилно да изпълнява както дихателната, така и стабилизиращата си функция, а създаденото вътрекоремно налягане дава отлична опора за гърба. 

Също толкова важно е тези принципи да се спазват и при носене на бебето в ергономична раница или слинг, т.нар. „ергономично носене“.

Бременност и barefoot

Опитът на Андреа Соучкова, съоснователка на naBOSo

Бременността е прекрасен период за жената, но е чудесно и да се подготвиш за него. Аз преди бременността спортувах много, основно тичах и правех crossfit. За съжаление първите три месеца ми беше много зле, не можех да правя нищо освен да ходя пеша и формата ми рязко спадна. Щом започнах да се чувствам по-добре, се свързах с личната си треньорка Lucka Barnáš. Под нейно ръководство тренирах със собствено тегло, но и на машини или TRX 2 пъти седмично. За мен това беше страхотно поддържащо трениране за запазване на мускулната памет и кондицията – все пак раждането е физически доста натоварващо и ако сме във форма, е по-добре. 

За съжаление не успявах да тичам – не ми беше приятно, но се стараех да изминавам пеша същите разстояния. Разтягах се и понякога включвах йога за бременни. Около средата на бременността с партньора ми посетихме курс за нежно раждане, където се подготвяхме за раждането. Наистина препоръчвам тези курсове. След това избрахме дула Andrejku Kapitánovou и с нея продължихме подготовката. Раждането беше дълго и трудно и завърши с цезарово сечение. През шестседмичието почивах максимално, ходех на разходки и после отново започнах да тренирам със собствено тегло – всъщност упражненията, които знаех с Lucka, и постепенно да добавям. Много наблюдавах тялото си. 

Започнах отново да тичам – първо на интервали ходене/тичане, после вече естествено; всичко бързо се върна към предишното (а бях качила 25 kg). Тичах с количка Thule и много я препоръчвам на всички. С нея може и да се тренира – например напади, клекове, да се придвижиш малко, да потичаш, да намериш пейка и да направиш няколко лицеви опори и т.н. Страхотни са и тренировките с колички – препоръчвам нашите близки по дух Mamasport. Според мен всякакво движение по време на бременността и след шестседмичието се брои. Подобрява настроението и всичко върви по-лесно. Така или иначе, навън с количката със сигурност ще излизаш. 

Благодаря за barefoot обувките – краката ми много отичаха и в нормални обувки нямаше да вляза. За спорт носех основно моделите HFS от Xero Shoes, за ходене – leguano aktiv а през зимата – модел husky. 

Препоръки за тези, които искат да започнат с barefoot по време на бременност

По време на бременността препоръчвам да започнеш по-бавно, отколкото би започнала преди бременността. Обуй обувките за 20 минути на разходка и наблюдавай тялото си. Голямо предимство, ако краката ти отичат, е ширината и лекотата на barefoot обувките. Лично аз за този период бих препоръчала марката leguano заради градските модели и по-меката подметка. Друго предимство е липсата на дроп – тоест разлика между височината на петата и предната част, което помага за стабилизирането на тялото, чийто център на тежестта се е променил заради коремчето. 

С barefoot обувки при ходене естествено се включват цялото ходило и мускулите на тазовото дъно, чиято „качество“ е максимално повлияно от качеството на ходилата. 

Кога да заведеш детето на физиотерапевт

Посещението при физиотерапевт не бива да се пропуска при родители на деца, при които има съмнение за асиметрично развитие (напр. предпочитание към една страна на главичката, некачествена опора по корем и подобни), ортопедичен проблем, неврологично заболяване, пъпна херния или при деца с поява на коремни колики.

За съветите за майки благодарим на Mgr. Lenka Vojtovič, съоснователка на KINISI – Centrum fyzioterapie, с което naBOSo си партнира дългосрочно.

Накъде ще те отведат следващите ти стъпки?