Как да влезеш във форма след раждане: започни подготовката още по време на бременността и продължи през шестседмичието

Човешкото тяло се развива и променя през целия живот и непрекъснато се адаптира както към външната, така и към вътрешната среда. Стойката и двигателните ни навици постоянно се влияят от много фактори – като дишането, позицията на тялото, начинът и ритъмът на живот, работата, която вършим, както и дали и с какъв спорт се занимаваме. През годините негативно ни влияят не само травми, операции или заболявания, но най-вече психичното ни състояние и стресът. 

Защо е добре жената да се подготви за бременността и физически

Бременността носи сравнително големи промени (не само) за опорно-двигателния апарат в рамките на кратък период от девет месеца. Ако преди забременяването е имало скрити нарушения в опорно-двигателния апарат, много често те се проявяват именно по време на бременността. Когато се научим да усещаме тялото си и да работим с него още преди забременяването, ще можем много по-лесно да се адаптираме към промените, които настъпват в бременността. И ще се върнем във форма след раждането по-лесно и по-бързо. 

Оптималната стойка, правилното включване на коремната стена, диафрагмата и останалите дълбоки мускули на торса в идеалния случай е добре да усвоим още преди забременяването. Активната стабилизация на торса ни осигурява не само отлична опора за гръбначния стълб (профилактика на болки в гърба), по-добро кръвоснабдяване на вътрешните органи (профилактика на рефлукс и запек), но и по-добра функция на мускулите на тазовото дъно (безболезнена менструация, профилактика на инконтиненция). 

Работата върху опорно-двигателния апарат преди забременяване може да помогне да се предотврати появата на болки по време на бременността и след раждането. Доброто състояние и функция на коремната стена са профилактика срещу появата на раздалечаване, т.нар. диастаза на правите коремни мускули. Оптималният мускулен баланс ни помага да поддържаме опорно-двигателния апарат в добра форма, а качествената активност на коремните мускули и мускулите на тазовото дъно, наред с други неща, допринася и за по-плавно протичане на раждането. 

Промени в тялото на жената по време на бременност – физиологични и патологични 

По време на бременността тялото ни преживява много интензивни промени за кратко време:

• Заради нарастващото коремче и увеличаването на теглото се измества центърът на тежестта и се задълбочава лумбалната лордоза (дисбаланс между мускулите в кръста, изкривяване на гръбначния стълб).
• В резултат на увеличаването на млечните жлези се променя цялата динамика на гръдния кош и раменете се изнасят напред.
• Гръдният кош преминава в позиция на вдишване и дишането става по-повърхностно. 
• Хормоналните промени водят до намаляване на напрежението в съединителнотъканните структури и увеличаване на лигаментната лакситетност (отпуснатост). Намалява напрежението на връзките в стъпалото, тазът се отпуска и се подготвя за раждането на бебето.
• В областта на коремните мускули настъпва физиологично раздалечаване (диастаза) по средната линия (linea alba) на правия коремен мускул.
• Мускулите на тазовото дъно устояват на голямото тегло на коремчето с бебето.

При бременните много често се появяват болки в гърба, таза и други дисфункции, които на пръв поглед не изглеждат свързани с бременността и често се приемат като „нормални“ за този период. Много от тези усложнения обаче могат да се повлияят сравнително успешно с добре водена физиотерапия и упражнения.

Основни цели на физиотерапията при бременни и подготовка за раждане

Основната цел на физиотерапевта при грижата за бременна жена е:

• Да помогне на жената да подобри усещането за собственото си тяло. 
• Да настрои правилния мускулен тонус и физиологичното дишане като профилактика на проблеми и болки в опорно-двигателния апарат (профилактика на болки в гърба, тазобедрените стави, сакроилиачните стави, срамната кост, опашната кост или стъпалата). 
• Да научи жената да усеща тазовото си дъно и да се грижи за стъпалата си. 
• Чрез упражнения да отпусне тазобедрените стави и гръдния кош. 
• Съдова гимнастика и позициониране да предотврати появата на разширени вени и отоци на крайниците.
• Да създаде на бебето в коремчето пространство, в което да може да се отпусне и да усеща повече опора и сигурност.

С наближаването на раждането във физиотерапията целенасочено отпускане мускулното напрежение на диафрагмата и тренираме пълно дишане в торса. След това майката използва силата на диафрагмата и по време на самото раждане (втората фаза) за изтласкване на бебето. Освен това тренираме целенасочена релаксация на тазовото дъно като част от подготовката за раждане (скъсяване на първата фаза). Работим и върху позиционирането на родилката във връзка с дишането, техники, подпомагащи тонизирането на матката по време на раждане, както и профилактика на неблагоприятно положение и предлежание на плода.

Грижа за тялото веднага след раждането 

След естествено вагинално раждане или цезарово сечение нашата основна цел е да осигурим функционално състояние на коремната стена чрез диафрагмално дишане и изправяне на целия гръбначен стълб. С осъзната работа върху опорно-двигателния апарат започваме 12–24 часа след раждането. Приоритет за нас е и да ускорим свиването (инволюцията) на матката и да постигнем правилното ѝ разположение. С леки упражнения за горните крайници подпомагаме активирането на гръдните мускули и стимулираме лактацията. 

Още в родилния дом можем след вагинално раждане да упражняваме базово диафрагмално дишане, за да помогнем на гръдния кош, който е бил притискан по време на бременността, да се „раздвижи“. Дишането не бива да е насилено – напротив, стремим се да „вдишаме“ в целия торс (напред, назад и встрани). Гръдният кош се разширява във всички посоки. Честа грешка е дишането само в областта на корема или само в гърдите със повдигане на раменете към ушите. Така се получава излишно претоварване на помощните вдишвателни мускули на шията и гърдите. 

Следващите дни нашата цел е да подредим диафрагмата (гръдния кош) паралелно над тазовото дъно (таза) и да изправим гръбначния стълб максимално. Тази стойка тренираме допълнително в изправено положение, седеж и при навеждане над кошарката на бебето. Още в болницата можем да упражняваме правилна манипулация с бебето и правилна стойка при носенето му. Фокусираме се върху позицията на таза – да не „пада“ напред и да не се прегъваме в кръста. Избягваме вдигането на бебето от дълбок наклон напред, като се „изтегляме“ с гърба и с изпънати крайници. Вместо това движението изпълняваме чрез клек и със силата на долните крайници, а с изправен гръб се изправяме до стоеж. 

Още от първите възможни моменти след раждане с цезарово сечение е важно да „осъзнаеш“ белега си. Можеш внимателно да поставяш длани върху белега (дори през превръзката) и да докосваш цялото коремче. Контактът с дланите подпомага не само по-доброто свиване на матката, но и топлината от ръцете активира възстановителни регенеративни процеси в тялото. Ако в началото белегът ти е „чужд“ и ти е неприятно да го докосваш, препоръчваме да помолиш партньора си да помогне. 

Веднага след раждането можеш да започнеш с дишане към диафрагмата и тазовото дъно, и постепенно да започнеш да ги усещаш. Правилната активация на стабилизацията на торса помага да се намалят натисковите и опънните сили, които действат върху белега. Още първия ден след раждането жената измива белега под душ и го подсушава добре, и продължава така през цялото шестседмичие. За правилното заздравяване на белега е важно редовното изпразване на пикочния мехур и изхождането. Добър избор е пиенето на чайове със спазмолитичен ефект (вещества, които отпускат спазмите – чай от цариче или чай от малинови листа). При всяка смяна на позата или при силна кашлица е добре в началото да предпазваш белега, като го подпреш с длани, за да избегнеш повишено натоварване.

Като много полезно – не само след цезарово сечение, но и след вагинално раждане – се оказва повиване на корема с шал/кърпа или леко пристягане с еластичен колан, който едновременно подпомага свиването на матката и предотвратява прекомерни опънни сили в коремната кухина. Самия белег в началото подхранваме с кремове за влажно заздравяване. След 2–3 седмици преминаваме към силиконови гелове, които хидратират белега и подпомагат образуването на колаген. През първите няколко месеца е подходящо да носиш бельо с по-висока талия, което не дразни белега с ръба си. Същото важи и за панталоните – затова препоръчваме по-свободни поли с висока талия или рокли.

Много подходящо е 4–5 седмици след раждане с цезарово сечение да си запишеш час при физиотерапевт, който ще те научи как най-добре да се грижиш за белега си и ще мине с теб базови упражнения.

Кога да започнеш целенасочено да укрепваш коремните мускули и какво да избягваш при тренировки след раждане 

По време на шестседмичието и след прибирането у дома почиваме максимално. Оставяме тялото да се възстанови. Движим се и ходим на чист въздух. Можем да използваме повиване или еластичен колан за корема за по-добро подреждане на торса и осигуряване на стабилност в лумбалната част на гръбнака.

В периода от шест седмици след раждането лягаме възможно най-често по корем, за по-добро свиване на матката, и продължаваме да тренираме диафрагмалното дишане и подреждането на торса при обичайните ежедневни дейности. Избягваме упражнения за правите коремни мускули от типа „коремни преси“. При класическата коремна преса в повечето случаи се включва силно повърхностната коремна мускулатура и се сгъват тазобедрените стави. Така се получава неравномерно и небалансирано напрежение на коремната стена и мускулите на гърба, с риск от поява или задълбочаване на функционална или структурна диастаза.

По-подходящо е да активираш целия торс равномерно – заедно с диафрагмата, коремните мускули, мускулите на гърба и тазовото дъно. Колко бързо коремната стена ще се свие и „стегне“ след раждането зависи от генетично обусловената еластичност на съединителната тъкан и мускулите, наддаването по време на бременността, състоянието на коремната стена преди и по време на бременността, както и от протичането на самото раждане (вагинално или с цезарово сечение).

С целенасочени стабилизиращи упражнения за коремните мускули започваме в периода 5–8 седмици след раждането. Отново всичко зависи от състоянието и функционалността на опорно-двигателния апарат на конкретната жена. Ако не си сигурна в изпълнението и подходящото натоварване, препоръчваме да посетиш физиотерапевт. Той ще направи подробен преглед, ще проведе адекватна терапия и ще те научи на основните принципи на правилното физиологично трениране. 

Значението на правилната стойка при грижа и носене на бебето 

Ежедневните грижи и носенето на бебето са огромно натоварване за гърба. Много млади майки имат силни болки в кръста, врата, главата или болката „стреля“ под лопатките и към ръцете. Появата на тези проблеми обаче може ефективно да се предотврати.  

Важно е да внимаваш за:

• Подходяща стойка на торса и долните крайници с изправен гръб, избягване на силно извиване в кръста и изнасяне на раменете и главата напред. 
• В стоеж и при движение с бебето на ръце да осъзнаваш активността на торса и малките мускули на стъпалата. 
• Да подредиш гръдния кош с диафрагмата паралелно над таза. 

При идеално носене на бебето коремната стена е естествено активна. В тази стойка диафрагмата може правилно да изпълнява както дихателната, така и стабилизиращата си функция, а създаденото вътрекоремно налягане дава отлична опора за гърба. 

Също толкова важно е тези принципи да се спазват и при носене на бебето в ергономична раница или слинг, т.нар. „ергономично носене”.

Бременност и barefoot

Опитът на Андреа Соучкова, съоснователка на naBOSo

Бременността е прекрасен период за една жена, но е чудесно и да се подготвиш за него. Аз преди бременността спортувах много – основно тичах и правех crossfit. За съжаление първите три месеца ми беше много зле, не можех да правя нищо освен да ходя пеша и формата ми рязко спадна. Щом започнах да се чувствам по-добре, се свързах с личната си треньорка Луцка Барнаш. Под нейно ръководство тренирах със собствено тегло, но и на уреди или TRX 2 пъти седмично. За мен това беше страхотно поддържащо трениране за запазване на мускулната памет и кондицията – все пак раждането е физически доста натоварващо и ако сме във форма, е по-добре. 

За съжаление тичането не ми се получаваше – не ми беше приятно, но се стараех да изминавам пеша същите разстояния. Разтягах се и понякога включвах йога за бременни. Около средата на бременността с партньора ми посетихме курс за нежно раждане, където се подготвяхме за раждането. Наистина препоръчвам тези курсове. След това избрахме дула Андрейка Капитанова и продължихме подготовката с нея. Раждането беше дълго и трудно и завърши с цезарово сечение. През шестседмичието почивах максимално, ходех на разходки, а после отново започнах да тренирам със собствено тегло – всъщност упражненията, които знаех с Луцка, и постепенно добавях още. Много наблюдавах тялото си. 

Започнах отново да тичам – първо на интервали (ходене/тичане), после вече естествено; всичко бързо се върна към предишното си състояние (а бях качила 25 kg). Тичах с количка Thule и много я препоръчвам на всички. С нея може и да се тренира – например напади, клекове, да се придвижиш малко, да потичаш, да намериш пейка и да направиш няколко лицеви опори и т.н. Страхотни са и тренировките с колички – препоръчвам нашите близки по дух Mamasport. Според мен всяко движение по време на бременността и след шестседмичието има значение. Подобрява настроението и всичко върви по-лесно. Така или иначе, навън с количката със сигурност ще излизаш. 

Препоръки за тези, които искат да започнат с barefoot по време на бременност

По време на бременността препоръчвам да започнеш по-бавно, отколкото би започнала преди бременността. Обуй обувките за 20 минути на разходка и наблюдавай тялото си. Голямо предимство, ако краката ти отичат, е ширината и лекотата на barefoot обувките. Лично аз за този период бих препоръчала марката leguano – заради градската и по-мека подметка. Друго предимство е липсата на дроп (разлика между височината на петата и пръстите), което помага за стабилизиране на тялото, чийто център на тежестта се е променил заради коремчето. 

С barefoot обувки при ходене естествено се включват цялото стъпало и мускулите на тазовото дъно, чиято функция е силно повлияна от качеството на стъпалата. 

Кога да заведеш детето на физиотерапевт

Посещението при физиотерапевт не бива да се пропуска при родители с деца, при които има съмнение за асиметрично развитие (напр. предпочитание към една позиция на главичката, некачествена опора по корем и подобни), ортопедичен проблем, неврологично заболяване, пъпна херния или при деца с поява на коремни колики.

За събраните съвети за майки благодарим на Mgr. Ленка Войтович, съоснователка на KINISI – Център по физиотерапия, с който naBOSo си партнира дългосрочно.

Накъде ще те отведат следващите ти стъпки?

• Диастаза – раздалечаване на коремните мускули може да засегне всеки, не само жени след раждане
• От първите детски стъпки към здрави и силни стъпала: наръчник за избор на първите обувки
• Защо да избереш barefoot обувки, как да ги подбереш и носиш
• Как правилно да измериш стъпалото си и защо barefoot обувките имат нужда от надмерка