От ергономия до упражнения: съвети от физиотерапевти за превенция на болките в гърба

В кабинетите по физиотерапия най-често се срещаме с пациенти, които страдат от хронични болки в гърба – т.нар. вертебропатии. Оплакванията възникват най-вече от неподходящо натоварване – например продължително седене или физически/психически натоварващи професии без подходящи компенсаторни упражнения.

Важно е да споменем повтарящите се неподходящи двигателни модели, които са причина за оплакванията. Ако седим само един ден, нищо няма да се случи. Същото важи и ако включим компенсации в ежедневието само временно.

Ще те запознаем с общите основи на правилното седене и ще добавим лесни съвети, с които при дълго седене в офиса да предотвратиш болките в гърба.

Влиянието на седенето върху тялото ни

При продължително статично седене се появяват редица здравословни проблеми. Най-големият проблем обаче не е самата поза, а сковаността и непроменяемостта ѝ в продължение на часове. При много от нас това се отразява не само на опорно-двигателния апарат като болки в гърба, но и негативно влияе на дихателния ни стереотип, храносмилането, а дори и на кръвообращението.

След дълги часове седене гърбът се прегърбва напред, а раменете се завъртат навътре. Също така „обичаме“ да изнасяме брадичката към монитора, което се отразява неблагоприятно най-вече на сегментите на шийния отдел на гръбначния стълб. При седене е много важен не само изправеният гръбнак, но и позицията на краката. Повечето от нас нямат симетрична опора на двете стъпала. Например повдигаме единия или двата крака, изпъваме ги или пък ги прибираме под стола. Това първо се отразява на таза, който се накланя или ротира, а след това и на останалата част от тялото, включително позицията на горните крайници.

Ключова е активността на диафрагмата, която освен дишането има и други задачи – например постурална и сфинктерна функция. Под постурална функция разбираме влиянието ѝ върху изправената стойка и опората на гръбначния стълб. Тя работи заедно с останалите мускули на торса, които наричаме дълбока стабилизираща система на гръбначния стълб. Ако тук има дефицит, това влияе на целия опорно-двигателен апарат. Променят се двигателните ни стереотипи, започва претоварване и усещаме болка. 

Сфинктерната функция на диафрагмата осигурява функционално затваряне на хранопровода и така предотвратява връщането на храна от стомаха обратно към хранопровода. Дефицитът обикновено се усеща като рефлукс (киселини).

Как седенето може да повлияе на органите ни

От останалите органни системи неподходящото седене променя дишането, храносмилането и евентуално кръвообращението. Дишането се влияе от позицията на главата и гръдния кош, както и от вече споменатата активност на диафрагмата. 

Стига се до притискане на корема, което води до намалено кръвоснабдяване на определени части от органите в коремната кухина и до ограничаване на естествената циркулация на кръвта. Тук диафрагмата изпълнява още една своя функция – с движението си надолу „масажира“ органите, които така могат да се движат един спрямо друг. Червата при неподходящо седене имат влошена перисталтика и не могат да работят толкова ефективно, колкото ни се иска. Свързаните с това проблеми са подуване и запек. Заради дългото седене се забавя и кръвотокът, което влияе негативно на съдовата система и може да доведе до разширени вени.

Ергономия на работното място

Ергономията на работното място помага да адаптираш работното пространство към индивидуалните си нужди – най-вече чрез избор на подходящо бюро и стол, за да се чувстваш удобно и сигурно. Също толкова важно, колкото изборът, е и правилната настройка.

Бюрото в идеалния случай трябва да бъде регулируемо, така че при седене да е на височината на подлакътниците. Такова бюро, благодарение на променливата височина, позволява и редуване на работни позиции (седеж, стоеж, коленичене).

Столът трябва да бъде лесен за настройване според индивидуалните нужди, които да уважават анатомията на тялото ти. Той трябва да осигурява достатъчна опора за торса, гърба, лактите и главата. Нека помним: на малко столове седим наистина добре, но на всеки стол можем да седим зле.

Мониторът трябва с горния си ръб при изправен седеж да е на нивото на очите. В зависимост от диагонала му, трябва да е на разстояние около 50–60 cm. Важна е и позицията му. Мониторът трябва да е точно пред теб, за да избегнеш изразена работна асиметрия. С това е свързан и отблясъкът на екрана, защото човек несъзнателно се наглася, за да го избегне. Затова за дългосрочна работа е подходящ панел с матова повърхност.

Поради гореизброените причини не е подходящо да използваш лаптоп за продължителна работа. Той не спазва принципите на ергономията и води до претоварване на мускулите на врата и шията.

Как да седиш правилно

Не съществува една универсално правилна поза за седене. Всяка позиция, в която стоим статично – понякога дори десетки минути без прекъсване – не е полезна за тялото. По време на работа се стреми редовно да заемаш активен седеж. При него се включват мускулите на цялото тяло. Използваме опора върху цялата стъпална повърхност, натоварване в областта на таза, опора на лактите и изправен гръбнак, включително главата, която трябва да е в неговото продължение.

С опората върху стъпалата тясно е свързана и подходящата обувка, защото в компаниите често не е желателно да си бос/а. Много хора и не понасят да са боси, защото постоянно им е студено на краката. Barefoot обувките предлагат отличен компромис между босо ходене и обувки. Те осигуряват и достатъчно пространство за цялото стъпало, включително възможност пръстите да се разперват – нещо, което често липсва при конвенционалните обувки. Ако краката ни нямат достатъчно място, те не могат да работят правилно. Това влияе на подредбата на цялото тяло.

По време на работа можеш подходящо да стимулираш стъпалото за по-добро осъзнаване, например със сензомоторни стелки или масажна постелка.

Динамично седене

Динамичното седене също е полезно за тялото, но не през цялото работно време. При динамичен седеж тялото балансира и така стимулира мускулите да се включват. При продължително използване обаче може да се стигне до претоварване на повърхностните мускулно-фасциални структури и до дискомфорт или болки в опорно-двигателния апарат. Използвай го например по време на почивки. Общо – най-много 1–2 часа от работния ден.

За този тип седене можеш да използваш балансова възглавница, гимнастическа топка или стол за коленичене. Разбира се, динамичният седеж не е подходящ за всеки. В такъв случай търсим друга подходяща компенсация. За нас, физиотерапевтите, индивидуалните предпочитания на всеки клиент са важни.

Не забравяй да поддържаш стъпалата си в добра форма с лесни упражнения, които ще ти помогнат.

Упражнения и други компенсации

Днес времето, в което повечето хора са в движение през деня, намалява. До работа и обратно се придвижват с кола или градски транспорт, в работата седят, а вечер у дома отново прекарват време пред телевизора или с книга. Ако имаш седяща работа, вероятно седиш дори повече от осем часа на ден. Затова е добре през работния ден възможно най-често да включваш коригиран седеж с изправен гръбнак, а поне 1 път на час ставай и се разходи – например до чай или вода. Ако в помещението имаш сензомоторен килим, с негова помощ можеш да стимулираш стъпалата. Така те се „закаляват“ механично, а мозъкът получава и различен стимул, не само усещането за гладък под.

Добави и кратко разтягане или упражнения след дълго седене по време на почивка в работата. Но и извън работно време е добре да отделяш време за движение. Ако не знаеш как да започнеш и искаш да тренираш здравословно у дома, можеш да започнеш с физиоплан от Kinisi. Това е четириседмична тренировъчна програма, съставена от физиотерапевти.

Ако обаче вече те боли гърбът, просто потърси физиотерапевт, който да ти препоръча упражнения според нуждите ти и да обсъди с теб как да започнеш с движение. Можеш да го потърсиш и превантивно, но за съжаление профилактичните прегледи все още не се покриват от здравните осигуровки.

Bc. Lucie Pochmanová

физиотерапевтка в Kinisi – център по физиотерапия; занимава се с физиотерапия за възрастни, физиотерапия за жени, детска физиотерапия (деца над 5 години)

Накъде ще те отведат следващите ти стъпки?

• Наслаждавай се на босото ходене максимално, дори когато прекарваш целия ден у дома, в офиса или в кабинета. Нужно е само да избереш правилните обувки
• Премини от класически обувки към barefoot. Ръководство за избор и първи стъпки
• Как правилно да измериш стъпалото си и защо barefoot обувките имат нужда от надмерка
• Поддържай стъпалата си в добра форма: лесни упражнения, които ще ти помогнат