От ергономия до упражнения: съвети от физиотерапевти за превенция на болките в гърба

От ергономия до упражнения: съвети от физиотерапевти за превенция на болките в гърба От ергономия до упражнения: съвети от физиотерапевти за превенция на болките в гърба

Ходене, движение и здраве

Прекарваш ли по-голямата част от деня седнал/а? Обърни внимание на ергономията на работното място, компенсаторните техники и съветите от физиотерапевти, с които да предотвратиш болките в гърба.

Във физиотерапевтичните кабинети най-често се срещаме с пациенти, които страдат от хронични болки в гърба, т.нар. вертебропатии. Оплакванията възникват най-вече вследствие на неподходящо натоварване – например продължително седене или физически/психически натоварващи професии без подходящи компенсаторни упражнения.

Важно е да споменем и повтарящите се неправилни двигателни модели, които са причина за тези оплаквания. Ако седим само един ден, нищо няма да се случи. По същия начин е и ако включим компенсации в ежедневието само временно.

Ще те запознаем с общите основи на правилното седене и ще добавим лесни съвети, с които при дълго седене в офиса да предотвратиш болките в гърба.

Влиянието на седенето върху тялото

При продължително статично седене могат да се появят редица здравословни проблеми. Най-големият проблем обаче не е самата поза, а сковаността и непроменянето ѝ в продължение на часове. При много от нас това се отразява не само на опорно-двигателния апарат като болки в гърба, но също така влияе негативно на дихателния ни стереотип, храносмилането, а дори и на кръвообращението.

След дълги часове седене гърбът започва да се извива напред, а раменете се завъртат навътре. Също така „обичаме“ да изнасяме брадичката към монитора, което се отразява неблагоприятно най-вече на сегментите на шийния отдел на гръбначния стълб. При седене е много важен не само изправеният гръбнак, но и позицията на краката. Повечето от нас нямат симетрична опора на двете стъпала. Например повдигаме единия или и двата крака, изпъваме ги или пък ги прибираме под стола. Това първо се отразява на таза, който се накланя или ротира, а след това и на останалата част от тялото, включително и на позицията на горните крайници.

Ключова е активността на диафрагмата, която освен дишането има и други задачи – например постурална или сфинктерна функция. Под постурална функция разбираме влиянието ѝ върху изправената стойка и опората на гръбначния стълб. Тя работи заедно с останалите мускули на трупа, които наричаме дълбока стабилизираща система на гръбначния стълб. Ако тук се появи дефицит, това влияе на целия опорно-двигателен апарат. Двигателните ни стереотипи се променят, започва претоварване и усещаме болка. 

Сфинктерната функция на диафрагмата осигурява функционално затваряне на хранопровода и така предотвратява връщането на храна от стомаха обратно към хранопровода. Дефицитът обикновено се усеща като рефлукс (киселини).

Как седенето може да повлияе на органите

От останалите органни системи неподходящото седене може да промени дишането, храносмилането или кръвообращението. Дишането се влияе от позицията на главата, гръдния кош и вече споменатата активност на диафрагмата. 

Стига се до притискане на корема, което води до по-слабо кръвоснабдяване на определени части от органите в коремната кухина и до ограничаване на естествената циркулация на кръвта. Тук диафрагмата изпълнява още една от функциите си – с движението си надолу „масажира“ органите, които така могат да се движат един спрямо друг. Червата при неподходящо седене имат по-лоша перисталтика, така че не могат да работят толкова ефективно, колкото ни се иска. Свързаните с това проблеми са подуване и запек. При дълго седене също се забавя кръвотокът, което влияе негативно на съдовата система и може да доведе до разширени вени.

Ергономия на работното място

Ергономията на работното място помага да адаптираш работното пространство към индивидуалните си нужди – най-вече чрез избор на подходящо бюро и стол, за да се чувстваш удобно и сигурно. Освен изборът, важно е и правилното настройване.

Бюрото в идеалния случай трябва да бъде регулируемо, така че при седене да е на височината на подлакътниците. Такова бюро, благодарение на променливата височина, позволява и редуване на работни позиции (седеж, стоеж, коленичене).

Столът трябва да бъде лесен за настройване според индивидуалните нужди, като уважава анатомията на тялото ти. Той трябва да осигурява достатъчна опора за трупа, гърба, лактите и главата. Нека помним, че на малко столове седим добре, но на всеки стол можем да седим зле.

Мониторът трябва с горния си ръб при изправен седеж да е на нивото на очите. В зависимост от диагонала му, трябва да се намира на разстояние около 50–60 cm. Важна е и позицията му. Мониторът трябва да е точно пред теб, за да избегнеш изразена работна асиметрия. С това е свързан и отблясъкът на екрана, защото човек подсъзнателно се наглася, за да избягва отраженията. Затова за дългосрочна работа е подходящ панел с матова повърхност.

Поради гореизброените причини не е подходящо да използваш лаптоп за продължителна работа. Той не спазва принципите на ергономията и води до претоварване на мускулите на врата и шията.

Как да седиш правилно

Няма един-единствен правилен универсален седеж. Всяка позиция, в която стоим статично понякога дори десетки минути без прекъсване, не е полезна за тялото. По време на седене ще се стремим редовно да заемаме активен седеж. При такъв седеж се включват мускулите на цялото тяло. Използваме опора върху цялата стъпална повърхност, натоварване в областта на таза, опора на лактите и изправен гръбнак, включително главата, която трябва да е в неговото продължение.

С опората върху стъпалата тясно е свързана и подходящата обувка, защото в компаниите често не е желателно да сме боси. Много хора дори не понасят да са боси, защото постоянно страдат от студени крака. Barefoot обувките предлагат чудесен компромис между бос крак и обувка. Те осигуряват и достатъчно пространство за цялото стъпало, включително възможност пръстите да се разперват – нещо, което често липсва при конвенционалните обувки. Ако краката ни нямат достатъчно място, те не могат да работят правилно. Това влияе на настройката на цялото тяло.

По време на работа можем подходящо да стимулираме стъпалото, за да го „събудим“ и осъзнаем, например със сензомоторни стелки или масажна постелка.

Динамично седене

Полезно за тялото е и динамичното седене, но не през цялото работно време. При динамичен седеж тялото балансира и така стимулира мускулите да се включат. При продължително използване обаче се стига до претоварване на повърхностните мускулно-фасциални структури и до дискомфорт или болки в опорно-двигателния апарат. Използвай го например по време на почивки. Като цяло обаче – максимум 1–2 часа от работното време.

За този тип седене можем да използваме балансова възглавница, гимнастическа топка или стол за коленичене. Разбира се, динамичният седеж не е подходящ за всеки. В такъв случай търсим друга подходяща компенсация. За нас, физиотерапевтите, индивидуалните предпочитания на всеки клиент са важни.

Не забравяй да поддържаш стъпалата си в добра форма с лесни упражнения, които ще ти помогнат.

Упражнения и други компенсации

Днес времето, в което повечето хора са в движение през деня, намалява. До работа и обратно се придвижват с кола или градски транспорт, на работа седят, а вечер у дома отново прекарват време пред телевизора или в четене. Ако имаш седяща работа, вероятно седиш и повече от осем часа на ден. Затова е добре през работния ден възможно най-често да включваш коригиран седеж с изправен гръбнак, а поне 1 път на час да ставаш и да се разходиш – например до чай или вода. Ако в помещението имаш сензомоторен килим, с негова помощ можеш да стимулираш стъпалата. Така те се закаляват механично, а мозъкът получава и различен стимул, а не само усещането за гладък под.

Добави и кратко разтягане или упражнения след дълго седене по време на почивка в работата. Но и извън работното време е добре да отделяш време за движение. Ако не знаеш как да започнеш и искаш да тренираш здравословно в удобството на дома, можеш да започнеш с физиоплан от Kinisi. Това е четириседмична тренировъчна програма, съставена от физиотерапевти.

Ако обаче вече те боли гърбът, просто потърси физиотерапевт, който ще ти препоръча упражнения според нуждите ти и ще обсъди с теб как да започнеш с движение. Можеш да го потърсиш и профилактично, но за съжаление профилактичните прегледи все още не се покриват от здравните застрахователи.

Bc. Lucie Pochmanová

физиотерапевтка в Kinisi – център по физиотерапия; занимава се с физиотерапия за възрастни, физиотерапия за жени, детска физиотерапия (деца от 5 години)

 

Накъде ще те отведат следващите стъпки?