Ходене, движение и здраве

Боси крака, по-здраво тяло: научен поглед към barefoot обувките

Lucie Dlauhá 6 мин. четене
Боси крака, по-здраво тяло: научен поглед към barefoot обувките

Разбери какво казва науката за barefoot обувките и как могат да подобрят здравето и стабилността ти.

Barefoot обувките стават все по-популярни, но предизвикват различни реакции и емоции. Мненията на физиотерапевти, ортопеди, педиатри или подолози не са единни. По какво тогава да се водим, когато избираме първите обувки за прохождащо дете или обувки за възрастен човек, който например има hallux valgus и изобщо не може да се побере в масовата конфекционна обувка?

Решенията често се базират повече на личен опит, отколкото на научни данни. Нека разгледаме обзор на актуалните научни изследвания за barefoot обувките и влиянието им върху здравето ни.

Съдържание на статията:

Barefoot обувката като фитнес за стъпалата

Научни проучвания показват, че носенето на barefoot и минималистични обувки или ходенето бос/а увеличава мускулния обем и силата на стъпалото. Подобно на тренировките във фитнеса, натоварването на ходилата с barefoot обувки води до подобряване на силата и издръжливостта им. По-силните крака са по-малко склонни към болка и се справят по-добре с натоварването. А в крайна сметка всичко „стъпва“ на тях.

  • Ridge et al. (2019) Увеличаване на мускулната сила и увеличаване на мускулния обем на стъпалото
  • Curtis et al. (2021) Увеличаване на мускулната сила
  • Campitelli et al. (2016) Увеличаване на напречното сечение на мускулите

По-добра опора и стабилност

Ако носим обувки, които са по-широки и дават достатъчно пространство на пръстите (което е характерен белег на минималистичните обувки), логично можем да заключим, че стъпалото ще бъде по-стабилно. Разписали сме го подробно в статията 6 причини да носиш barefoot обувки и какво означава barefoot.

Когато пръстите се разперят и се научат да създават опора, опорната площ на стъпалото се увеличава с около 10 %. Едновременно с това, чрез подобряване функцията на пръстите, тялото получава „инструмент“, който помага да компенсира евентуална нестабилност – било на неравен терен, било при спъване в бордюр в града или в камък сред природата.

Важно е да се спомене и ползата за стабилността при моделите обувки с тънка подметка. Стъпалото върху тънка подметка естествено получава повече сигнали от средата, може по-добре да отчете внезапна промяна, да реагира по-бързо и така да минимизира риска от падане.

Проучванията отново потвърждават тази логична идея.

  • Cudejko et al. (2020) Повишаване на постуралната стабилност
  • Wirth et al. (2011) Намаляване на активността на мускулатурата на шията (SCM)
  • Petersen et al. (2020) Подобряване на динамичната стабилност по време на ходене и намаляване на вариабилността на крачката

Промяна в походката – връщане към естественото движение

Преминаването от конвенционални обувки с ток или мека подметка към минималистични или barefoot обувки, или към ходене бос/а, води до съществена промяна в начина, по който ходим. Този преход ни връща към по-естествен двигателен стереотип и ще усетиш ходенето като по облак.

Когато носим обувки, които омекотяват стъпването или променят наклона на стъпалото чрез ток, имаме склонност да правим по-дълги крачки и да стъпваме по-изразено на пета. Обратно – при ходене бос/а или с barefoot обувки тялото обикновено преминава към по-къси крачки с по-леко стъпване върху предната част на ходилото.

Barefoot обувките дават повече пространство за естествено оттласкване от стъпалото, което води до по-голямо включване на седалищните мускули. Тази промяна пренасочва натоварването, което иначе би действало върху коленете и четириглавия бедрен мускул, към прасците и стъпалата. 

По-естественият начин на ходене не само намалява риска от болка в коленете, но и укрепва мускулите на долните крайници, което допринася за цялостно подобряване на стабилността и ефективността на движението.

Промяната в походката, която barefoot обувките носят, има значими ефекти върху тялото. Тя не само може да донесе облекчение от болка, но и подкрепя по-здравословен и по-естествен двигателен модел. Така ходенето става по-ефективно, а тялото – по-устойчиво на травми.

  • Starkey et al. (2022) По-висока скорост на натоварване на стъпалото. По-ниска стойност на силите KAM (knee adduction moment)
  • D’Aoüt et al. (2015) По-плавно пренасяне на тежестта през стъпалото. По-плавно разпределение на силата на плантарните налягания при оттласкване
  • Franklin et al. (2018) По-ниска активност на m. tibilias anterior и peroneus longus. По-висока активност на m. gastrocnemius
  • Huber et al. (2022) + Broscheid et al. (2016) Скъсяване на дължината на крачката, увеличаване на каданса при ходене, скъсяване на времето на опорната фаза, увеличаване на GRF в областта на предната част на ходилото и намаляване в областта на петата и средната част на ходилото

Намаляване на болката – облекчение за коленете

Преминаването към barefoot обувки може значително да намали болката в коленните стави, защото преразпределя натоварването от коленете към прасците. Много хора, които избират barefoot обувки, отбелязват облекчение на болката в коленете. Научни изследвания потвърждават, че при хора с артроза на колянната става се наблюдава намаляване на болката и увеличаване на общата двигателна активност.

На пръв поглед този ефект може да изглежда като дреболия, но за много хора болката в коленете е основното ограничение в дейностите, които обичат. Независимо дали става дума за бягане, разходки с кучето или дори просто възможността да отидеш до магазина и да изкачиш стълби там, където няма асансьор, облекчаването на болката може осезаемо да подобри качеството на живот.

Тази полза от barefoot обувките е много важна, защото не само подобрява физическата форма и двигателната активност, но и позволява на хората да се занимават с любимите си дейности без ограничения, причинени от болка.

  • Paterson et al. (2021) Повишаване на нивото на физическа активност, намаляване на болката и повишаване на качеството на живот в алго-функционалната оценка при OA на коляното
  • Trombini-Souza et al. (2017) Намаляване на общата болка в коленните стави, субективно подобрение на функцията в ежедневните дейности

Преход към barefoot – възможни трудности и решения

В редки случаи може да се случи преходът към barefoot обувки да донесе и известна болка. Макар че лично не съм се сблъсквал с това в областта на коленете, някои хора се оплакват от болки в гърба или стъпалата. 

Тези оплаквания се обясняват лесно: промяната в стереотипа на ходене натоварва други мускулни групи, различни от тези, с които тялото ни е свикнало. Преразпределението на натоварването, съчетано с увеличаване на двигателната активност, може да доведе до временно претоварване на определени части на тялото.

Ключът към преодоляването на тези проблеми е постепенното увеличаване на натоварването и даването на време на тялото да се адаптира плавно. Ако дадем на тялото достатъчно време за адаптация, е много вероятно да избегнем тези трудности или да ги преодолеем бързо.

Поемането на този малък риск от болка със сигурност носи много дългосрочни ползи. Както тренировките във фитнеса могат в началото да донесат известен дискомфорт, така и смяната на обувките може първоначално да причини леки затруднения.

Не се страхувай да започнеш да „тренираш“ стъпалата си с barefoot обувки. Ако не си сигурен/а как да подходиш или имаш трудности, не се колебай да потърсиш съвет от специалист, преди да се откажеш от тази възможност за по-силни и по-здрави крака.

Автор на статията: Mgr. Michael Tichov

Активен спортист и физиотерапевт, който следва мотото „здрав дух в здраво тяло“. Основният му фокус са упражненията – както спортни тренировки, така и терапевтични упражнения с цел да помогне на човек да се освободи от хронична болка. Още физиотерапевтични съвети ще намериш в Instagram профила на FyzioGo.

Какво още може да ти е интересно по темата?

Още статии по темата Ходене, движение и здраве