Barefoot бягане и травми: най-честите притеснения на бегачите през погледа на науката

Ако barefoot обувките автоматично намаляваха риска от травми, всички щяхме да бягаме с тях. А ако бяха опасни, нямаше да стоят зад тях толкова качествени изследвания и толкова много доволни бегачи. Истината — както обикновено — е някъде по средата.

Научните проучвания показват, че barefoot бягането намалява някои травми, но може да увеличи други, ако адаптацията не е контролирана и постепенна. В предишната статия описахме как barefoot бягането променя механиката на движението и какво се случва с мускулите, сухожилията и свода. Сега ще видим какво означава тази промяна от гледна точка на травмите — и кой може да извлече най-много ползи от barefoot бягането.

Barefoot обувките не са по-опасни от класическите

Едно от най-честите притеснения на хората, които обмислят barefoot бягане, е: „Няма ли да имам повече травми?“ Отговорът, който дава науката, е изненадващо ясен — не.

Проучванията от последните години са единодушни по този въпрос. Barefoot обувките сами по себе си не означават по-висок риск от травми в сравнение с класическите обувки. Това, което се променя, е разпределението им. При класическите обувки травмите по-често се натрупват в областта на коленете и пищялите. При barefoot обувките — ако преходът не е направен правилно — те се изместват към ходилото и Ахилесовото сухожилие. Тоест не става дума, че barefoot обувките са по-опасни. Става дума, че натоварват други части на тялото, които може да не са подготвени.

Изследванията показват още, че хората, които носят barefoot обувки дългосрочно, имат по-силни ходила, по-стабилен крак и по-добре функциониращ свод — и въпреки това не се травмират по-често от бегачите с класическа обувка. Основният рисков фактор не е изборът на обувки, а твърде бързото увеличаване на километража и подценяването на силата на стъпалото.

Затова barefoot бягането може да боли в началото. Но не е опасен стил на бягане — просто е различен стил, който изисква различен подход. И той може да се научи.

По-нисък риск от травми, свързани с твърди удари

Една от най-добре документираните ползи от бягането с barefoot обувки е намаляването на риска от травми, които възникват при повтарящи се твърди удари при приземяване на пета. Към тях спадат:

• болки в петата
• болка в долната част на ходилото, причинена от стъпване през пета
• болки в пищялите (т.нар. shin splints)
• някои типове болки в коленете

Обяснението е просто. При стъпване на цяло ходило или на предната му част натоварването при всяка крачка е по-плавно. Коляното се натоварва по-малко, а силите се разпределят към активните структури — мускули и сухожилия — вместо към пасивните, като петната кост или коленния хрущял. Кракът използва естествената си „пружина“, вместо само да абсорбира ударите.

Това се потвърждава и от проучване от 2012 г.: бегачите, които стъпват на предната част на ходилото, са имали значително по-ниска честота на повтарящи се травми в сравнение с тези, които приземяват на пета.

По-висок риск от претоварване на предната част на ходилото и Ахилесовото сухожилие

Промяната в натоварването обаче има и друга страна. При твърде бърз преход към бягане с barefoot обувки най-честите нови травми са:

• стресови реакции на малките кости в предната част на ходилото
• болка в Ахилесовото сухожилие
• болка и претоварване на прасците
• претоварване на връзките в долната част на ходилото — често особено при хора с висок или по-твърд свод

Проучване от 2013 г. описва, че при десет от деветнадесет бегачи, които са преминали към barefoot обувки твърде бързо, са се появили стресови реакции в костите на предната част на ходилото — конкретно оток на костната тъкан, а не фрактура. Но вината не е в самите barefoot обувки. Проблемът е в скоростта на прехода. Мускулите се адаптират сравнително бързо, сухожилията — по-бавно, а костите имат нужда от най-много време. Реално адаптацията на костта може да отнеме и няколко месеца. А това активните бегачи обикновено не искат да чуят.

Кой е с най-висок риск от травми?

Не на всеки преходът към barefoot обувки му пасва еднакво. Ако попадаш в някоя от групите по-долу, това не означава, че barefoot бягането не е за теб. Означава само, че ще ти трябват малко повече време и внимание.

По-висок риск от травми имат:

• бегачи със слаби мускули на ходилото и прасците
• хора с ригидно плоско стъпало (ортопедичен проблем, при който ходилото не пружинира)
• хора с предишен плантарен фасциит (историята на болки от претоварване увеличава вероятността да се повторят при повишаване на натоварването)
• бегачи, които увеличават тренировъчния обем по-бързо от 10% седмично
• бегачи, които си купуват barefoot обувки, но не променят техниката на бягане

Проблемът често не е в самите barefoot обувки — а в това, че се сменя обувката, но не и подходът към тренировките. Новите обувки сами по себе си не са достатъчни. Трябва да започнеш да бягаш по различен начин. А как изглежда това на практика? Съвети и опит с прехода към barefoot споделят и основателите на naBOSo — Andrea и Jirka Součkovi — прочети тяхната история.

За кого barefoot обувките носят най-големи ползи?

Сега, когато знаем къде са рисковете, логично идва въпросът: за кого barefoot бягането наистина има смисъл? Отговорът не е универсален — зависи с какво започваш, какво очакваш от бягането и доколко си готов(а) да подходиш сериозно към самия преход. Но науката и практиката на физиотерапевтите показват, че има групи бегачи, при които barefoot обувките работят особено добре.

Най-голяма полза от barefoot бягането може да се очаква при бегачи, които:

• повтарящо се се борят с болки в петата или коленете
• искат да укрепят ходилото и да подобрят функцията му
• са готови да отделят време за техника на бягане
• подхождат към прехода постепенно и търпеливо
• по време на адаптацията комбинират barefoot обувки с класически

И това важи не само за бягането — но и за ежедневното ходене. Там рискът от претоварване е практически минимален, така че е чудесен начин изобщо да започнеш с barefoot обувки.

Може би си започнал(а) да четеш тази статия със скептицизъм. Може би си очаквал(а) науката окончателно да осъди barefoot — или пък да го короняса. Не се случи нито едното. И това всъщност е най-добрата новина. Barefoot бягането е реална възможност за всеки, който подходи разумно. Не като модна тенденция, а като нов двигателен навик, който изисква търпение. Който уважава това, има голям шанс barefoot обувките да му донесат ползи, които се усещат при всяка крачка — по-силни мускули на ходилото, по-добра стабилност на глезена, облекчение на хронични болки в коленете и по-естествено движение.

Автор на статията: Mgr. Michael Tichov
Активен спортист и физиотерапевт, който се води от мотото „в здраво тяло — здрав дух“. Неговият фокус са упражненията — както спортни тренировки, така и терапевтични упражнения с цел да помогне на човек да се освободи от хронични болки. Още физиосъвети ще намериш в Instagram профила на FyzioGo.

Статията е базирана на изводи от следните проучвания: Daoud et al. (2012) — честота на травми при различни типове стъпване; Ridge et al. (2013) — риск от претоварване на костите при бърз преход; Altman & Davis (2016) — обща честота на травми при минималистична обувка; Hollander et al. (2017) — дългосрочно влияние на barefoot обувките върху силата и стабилността на крака; Fuller et al. (2021) — рискови фактори за травми при barefoot бегачи.

Какво още може да ти е интересно по темата? 

• Бягане с barefoot обувки: какво наистина се случва с тялото ти? 
• Как да преминеш към barefoot без проблеми и болка
• PODCAST: Bc. Edita Prošková: Болка в краката: какво ни казва и как да я решим?
• Боси крака, по-здраво тяло: научен поглед към barefoot обувките