Barefoot бягане и травми: най-честите притеснения на бегачите през погледа на науката

Мъчат ли те при бягане болки в коленете, пищялите или Ахилеса? Чудиш ли се дали barefoot обувките причиняват травми или напротив — помагат? Физиотерапевтът Michal Tichov от FyzioGO разглежда какво казва науката по темата.

Ако barefoot обувките автоматично намаляваха травмите, всички щяхме да бягаме с тях. А ако бяха опасни, нямаше да стоят зад тях толкова качествени изследвания и толкова доволни бегачи. Истината — както обикновено — е някъде по средата.

Научните проучвания показват, че barefoot бягането намалява някои травми, но други може да подпомогне, ако адаптацията не е контролирана и постепенна. В предишната статия описахме как barefoot бягането променя механиката на движението и какво се случва с мускулите, сухожилията и свода. Сега ще видим какво означава тази промяна от гледна точка на травмите — и кой може да извлече най-много ползи от barefoot бягането.

Barefoot обувките не са по-опасни от класическите

Едно от най-честите притеснения на хората, които обмислят barefoot бягане, е: „Няма ли да имам повече травми?“ Отговорът, който дава науката, е изненадващо ясен — не.

Проучванията от последните години са единодушни по този въпрос. Barefoot обувките сами по себе си не означават по-висок риск от травми в сравнение с класическите обувки. Това, което се променя, е разпределението им. При класическите обувки травмите по-често се натрупват в коленете и пищялите. При barefoot обувките — ако преходът не е направен правилно — те се изместват към ходилото и Ахилесовото сухожилие. Тоест не става дума, че barefoot обувките са по-опасни. Става дума, че натоварват други части на тялото, които може да не са подготвени.

Изследванията показват още, че хората, които носят barefoot обувки дългосрочно, имат по-силни ходила, по-стабилни стъпала и по-добре функциониращ свод — и при това не се травмират по-често от бегачите с класически обувки. Основният рисков фактор не е изборът на обувки, а твърде бързото увеличаване на километража и подценяването на силата на ходилото.

Затова barefoot бягането може да боли в началото. Но не е опасен стил на бягане — просто е различен стил, който изисква различен подход. И той може да се научи.

По-нисък риск от травми, свързани с твърди удари

Една от най-добре документираните ползи от бягането с barefoot обувки е намаляването на риска от травми, които възникват от повтарящи се твърди удари при приземяване на пета. Към тях спадат:

болки в петата
болка в долната част на ходилото, причинена от стъпване през пета
болки в пищялите (т.нар. shin splints)
някои типове болки в коленете

Обяснението е просто. При стъпване на цяло ходило или на предната му част натоварването при всяка крачка е по-плавно. Коляното се натоварва по-малко, а силите се разпределят към активните структури — мускули и сухожилия — вместо към пасивните, като петната кост или ставния хрущял в коляното. Кракът използва естествената си „пружина“, вместо само да абсорбира ударите.

Това потвърждава и проучване от 2012 г.: бегачите, които стъпват на предната част на ходилото, са имали значително по-ниска честота на повтарящи се травми в сравнение с тези, които приземяват на пета.

По-висок риск от претоварване на предната част на ходилото и Ахилесовото сухожилие

Промяната в натоварването обаче има и друга страна. При твърде бърз преход към бягане с barefoot обувки най-честите нови травми са:

стресови реакции на малките кости в предната част на ходилото
болка в Ахилесовото сухожилие
болка и претоварване на прасците
претоварване на връзките от долната страна на ходилото — често особено при хора с висок или по-твърд свод

Проучване от 2013 г. описва, че при десет от деветнадесет бегачи, които са преминали към barefoot обувки твърде бързо, са се появили стресови реакции в костите на предната част на ходилото — конкретно оток на костната тъкан, а не фрактура. Но вината не е в barefoot обувките като такива. Проблемът е в скоростта на прехода. Мускулите се адаптират сравнително бързо, сухожилията — по-бавно, а костите имат нужда от най-много време. Реално адаптацията на костите може да отнеме и няколко месеца. А това активните бегачи обикновено не искат да чуят.

Кой е с най-висок риск от травми?

Не на всеки преходът към barefoot обувки му пасва еднакво. Ако попадаш в някоя от групите по-долу, това не означава, че barefoot бягането не е за теб. Означава само, че ти трябва малко повече време и внимание.

По-висок риск от травми имат:

бегачи със слаби мускули на ходилото и прасците
хора с ригидно плоско стъпало (ортопедичен проблем, при който ходилото не пружинира)
хора с предишен плантарен фасциит (историята на болки от претоварване увеличава вероятността да се повторят при повишаване на натоварването)
бегачи, които увеличават тренировъчния обем по-бързо от 10 % седмично
бегачи, които си купуват barefoot обувки, но не променят техниката на бягане

Защото проблемът често не е в самите barefoot обувки — а в това, че се сменя обувката, но не и подходът към тренировките. Новите обувки сами по себе си не са достатъчни. Трябва да започнеш да бягаш по различен начин. А как изглежда това на практика? Съвети и опит с прехода към barefoot споделят и основателите на naBOSo Andrea и Jirka Součkovi — прочети тяхната история.

За кого barefoot обувките носят най-големи ползи?

Сега, когато знаем къде са рисковете, логично идва въпросът: за кого barefoot бягането наистина има смисъл? Отговорът не е универсален — зависи с какво започваш, какво очакваш от бягането и доколко си готов/а да подходиш сериозно към самия преход. Но науката и практиката на физиотерапевтите показват, че има групи бегачи, при които barefoot обувките работят особено добре.

Най-голяма полза от barefoot бягането може да се очаква при бегачи, които:

повтарящо се борят с болки в петата или коленете
искат да укрепят ходилото и да подобрят функцията му
са готови да отделят време за техниката на бягане
подхождат към прехода постепенно и търпеливо
по време на адаптацията комбинират barefoot обувки с класически

И това важи не само за бягането — но и за ежедневното ходене. Там рискът от претоварване е практически минимален, така че е чудесен начин изобщо да започнеш с barefoot обувки.

Може би си започнал/а да четеш тази статия със скептицизъм. Може би си очаквал/а науката окончателно да заклейми barefoot — или пък да го коронова. Не се случи нито едното. И това всъщност е най-добрата новина. Barefoot бягането е реална възможност за всеки, който подхожда разумно. Не като към модна тенденция, а като към нов двигателен навик, който изисква търпение. Който уважава това, има голям шанс barefoot обувките да му донесат ползи, които се усещат при всяка крачка — по-силни мускули на ходилото, по-добра стабилност на глезена, облекчение при хронични болки в коленете и по-естествено движение.

Автор на статията: Mgr. Michael Tichov
Активен спортист и физиотерапевт, който се води от мотото „здрав дух в здраво тяло“. Фокусът му е върху упражненията — независимо дали става дума за спортна подготовка, или терапевтични упражнения с цел да помогне на човек да се освободи от хронични болки. Още физиo съвети ще намериш в Instagram на FyzioGo.

Статията се базира на изводи от следните проучвания: Daoud et al. (2012) — честота на травми при различни типове стъпване; Ridge et al. (2013) — риск от претоварване на костите при бърз преход; Altman & Davis (2016) — обща честота на травми при минималистични обувки; Hollander et al. (2017) — дългосрочно влияние на barefoot обувките върху силата и стабилността на стъпалото; Fuller et al. (2021) — рискови фактори за травми при barefoot бегачи.